Hüperekstensioonid on harjutused, mida harjutatakse tavapäraselt spetsiaalse hüpereksktronilise simulaatori abil. See mõjutab suurepäraselt säärte lihaseid, selja alaldajaid ja puusa paindjaid. Regulaarsed harjutused võimaldavad mitte ainult toonide lihaseid säilitada, vaid ka selgroosa korseti tugevdamist. Seda tehes ei kaldu või horisontaalse hüpertensiivsuse harjutamisel riskida liigeste ülekoormamist ega seljaaju vigastuse tekkimist. Seda harjutust soovitatakse teha isegi algajatele ja nõrga seljaga inimestele. Blokeerides korrapäraselt hüperville, kaitsete lülisamba kõõluseid.
Hüperekstension: tehnika
Ideaaljuhul on selle harjutuse läbiviimiseks vajalik hüperekstentimise pink. Alustuseks peate esmalt võtma õige asendi: asetage kõhule ja kandke oma kanded spetsiaalsete tugirullide all. Sellest asendist tehke harjutust:
- Pane oma käed oma peaga, tehke lihtne kallutamine alla.
- Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse - keha ja jalad peaksid olema üks sirgjooneline. Hoidke seda asendisse. Ärge püüdke tõusta kõrgemale.
See treening peaks toimuma 2-3 komplekti 12-15 korduses. Sellel on lihtne näha, et selles pole midagi keerukat, kuid naised hoiavad sageli keha kummaline peatatud asend. Aga ärge kartke: niipea, kui te seda võtate, mõistate, et selles pole midagi keerukat. Ärge seda treeningut peaks andma: hüpereksstantsimine on tuharate jaoks kasulik ja milline tüdruk ei taha olla ilusad, pingulised tuharad?
Kuidas vahetada hüperehtensiine simulaatoris?
Hyperextensionsil on palju jõudluse variante koos simulaatori ja ilma selleta. Kui te ei saa õiges seadmes saalis harjutada, proovige järgmisi valikuid:
- Selle valiku puhul on vaja abistajat. Paigaldage kõrgendatud tasapinnale (pink, köögimööbel jne), nii et keha on kehakaalus ja puusad ja põsed asetsevad pinnale ja teie partner toetab seda. Sooritage sujuv paindumine põranda suunas ja ulatub sirgjooneni samamoodi nagu simulaatoris.
- Selle valiku jaoks on vaja paralleelset baari. Reie ülemine esipind pannakse ühele latile ja jalad asetsevad teise all. Harjutus on sarnane eelmistele valikutele.
- Teine võimalus on hüpereksplaadi paigaldamine fitballile. Sellisel juhul peaksid puusad olema pallil ja jalad peavad olema seina vastu või abistama. Tehke painde põranda suunas ja ulatub sirgjooneni.
Sirgete lihaste hüperekstensioonid tehakse sageli kaaludega, mis terava kujuga asetsevad erikaalu kujul. See stimuleerib lihaste kasvu ja võimaldab organismil mitte harjuda sama tüüpi koormusega, vaid jätkata selle arendamist.
Pöördtehingute pikenemine
Tõsine hüperekstensioon on harjutus, mis täielikult muudab tavaliste hüpereksstandardite toimet - liigutused tehakse mitte pagasiruumi, vaid jalgade abil. Sellisel juhul omandavad koolituse tulemusena graatsilised reed ja ilusad tuharad. Nii tehke järgmist:
- Vastupidiselt tavapärasele käigule, mine kallale pingile ja painutage üle selle ülemise serva.
- Kindlalt haarata, haarake rullid, mis hoiavad oma jalgu tavalises asendis.
- Puhutage oma peaga tugirullid.
- Sirged jalad alumine allapoole - alustasite alustamist.
- Tuharad ja nõelad libisevad, tõstke sirgjooned ülespoole nii, et need ja pagasiruumi moodustavad sirgjooned. Lõpeta paar sekundit.
- Ärge lõpetage oma jalgade venitamist, tõmmake need aeglaselt tagasi algsesse asendisse.
Seda treeningut tuleks läbi viia ka 2-3 lähenemist 12-15 korda.