Harjutused tricepsi juures jõusaalis ja kodus

Tricepsi peamine eesmärk on laiendada kätt ja tuua see kehasse. Normaalsel tööl ei ole need lihased praktiliselt kaasatud ja seetõttu muutuvad need lõtvamaks ja sagedaks. Väärib märkimist, et triceps on keeruline areneda.

Naiste tricepsi harjutused

Selleks, et koolitus oleks tõhus, on oluline arvestada mitmete professionaalsete koolitajate soovitustega.

1. Treeningu alguses tehke tricepsi põhilisi harjutusi ja kasutage seejärel tasuta raskusi. Kõigepealt saate neid teha mõlema käega ja seejärel omakorda igaüks.
2. Koolitusel püsti küünarnukid paigale, kuni saavutatakse lihaste häire.
3. Koolituse ajal peaks ülemine keha ja triceps olema vähemalt kaks päeva.
4. Parimad tricepsi harjutused (pikk pea) hõlmavad suure kaalu kasutamist.
5. Tulemuse saamiseks peate teostama harjutusi 3-4 lähenemisviisis, kuid korduste arv tuleb arvutada teie enda tugevuse alusel.

Hingamisteede tricepsi harjutused

Humalatega klassides on palju stabiliseerivaid lihaseid, mis toob kaasa koormuse ümberjaotamise, kuid see annab täiendavaid eeliseid. Tuleb märkida, et saadaval on hüppelauad kui spordivahendid. Parimaid tricepsi harjutusi saab teha kodus ja saalis.

1. Käte eemaldamine . Kallutage ettepoole, jalgade veidi painutades. Hoidke oma rindu hantlid, painutage käed küünarnukidesse. Võtke oma käed tagasi, hoidke oma õlad liikumatuna. Liikumine peaks toimuma ainult käsivarte abil. Pause ja painutage oma käed uuesti.
2. Käsi pikendamine . Selle tricepsi harjutuse jaoks istuge pinkil, hõõruge sirgelt haaratsiga ja hoidke seda sirgel käel. Teisest küljest hoidke pingil või toetage seda töörühma bicepiga. Inhaleerides tõmmake aeglaselt hüpe tühikäiku ja seejärel sirutades oma käe väljahingamisel. Tehke mõlemal küljel.

Harjutused tricepsiga koos barbelliga

Käte lihaste välja töötamiseks eelistavad paljud sportlased baariga koolitust , mis soodustab lihaste koormuse ühtlast jagunemist.

1. Prantsuse pressiväljak . Selle tricepsi kasutamise jaoks hoia baar sirge haardega. Laske pinkil nii, et pea oli servas. Paigutage käed sirgeks ja hoidke mürsu oma rinda. Hingamine, riba langetamine, küünarnukite painutamine, kuid teie õlad peaksid jääma. Lõpus peaks kael kergelt puudutama pea ülaosa. Paigutage oma käed väljahingamisel.
2. Vajutage kitsast käepidemega riba . Tüdrukute tricepsi kasutamise jaoks istuge pinkil, jalgadel puudutab põrandat täis jalaga. Võtke käepide kitsa haardega, hingake, aeglaselt langetage seda rinnale. Tõsta mürsu välja nagu hingata.

Harjutused tricepsi jõusaalis

Kõik harjutused sobivad koolituseks saalis , kuid tricepsi jaoks sobivad spetsiaalsed simulaatorid.

1. Kolmekordse tõukejõu plokk . Kinnitage sirge või nurga all olev käepide. Haarake oma käed alla. Tõustage simulaatori abil ja kergelt edasi. Hoidke oma küünarnukeid keha lähedal, painutage käed nii, et käepide oleks rinda. Väljaheitmine, lükake käepide puutele puutele allapoole, käsi täielikult sirutades. Oluline on, et käe osa õlast kuni küünarnukini oleks fikseeritud. Sissehingamisel tõstke käepide, pöördudes tagasi algasendisse. Kolmekordse tricepsi laiendamine võib toimuda iga käega eraldi.
2. Ebamõõduliste tõukurpuksite hõõrumine . Baaride hoidmine, sirgendage käed ja hoidke keha tasakaalu. Inhaleerige, aeglaselt küünarnukidesse 90 kraadi nurga all. Oluline on hoida neid võimalikult lähedal kehale. Tritsipeade pingetest väljahingamine, sirutage käsi.

Tricepsi tõusud

Lihtsaim ja ligipääsetavam harjutus on push-up, kuid tuleb arvestada, et nende abiga ei ole lihasmassi suurendamine võimalik, kuna on vaja täiendavat koormust.

1. Kitsa peata klemmid . Ärge asetage rõhku, pannes oma käed nii, et nendevaheline kaugus oleks väiksem kui õlgade laius. Inhaleerimine, laskuda enne rinda peaaegu põranda lähedal. Hingake käsi sirgendage. Hoidke küünarnukeid keha lähedal.
2. Tugevdavad tricepsid . Asetage ennast pingi servale oma kätega serval. Pange jalad tugi alla ja hoidke keha kehakaalu. Mine alla, painutage oma käed küünarnukidesse, mitte külge küljes. Pärast positsiooni fikseerimist tõuse üles.

Tõmmatakse triipepsile

Korvpall ei ole parim lahendus tricepsi tööle, sest selja , õlgade ja bicepside lihased on töös rohkem kaasatud, kuid erineva ja täiendava koormana on võimalik oma kompleksile lisada pull-ups.

1. Horisontaalsel ribal olevate tricepside väljatöötamiseks haarake ristlõike laia haardega nii, et käe vaheline kaugus oleks suurem kui õlgade kaugus umbes 20 cm.
2. Bicepside välja töötamiseks peate keskenduma liikumisele alla, nii et pärast tõmbamist proovige langetada nii aeglaselt kui sujuvalt.
3. Kui on piisavalt füüsilist ettevalmistust, siis on parem tõmmata nii, et ristmik ei oleks lõua all, vaid selja taha.

Tricepsi koolitusprogramm

Tricepsi välja töötamiseks ei pea enam harjutusi täitma ja kolm piisab. Ära karda kasutada palju kaalu, sest lihased ei näe sellest väljapoole, pealegi biceps ei taju koormat, nii et peate kõvasti tööd. Supertet triceps - suurepärane lahendus neile, kes soovivad oma käed pinguldada ilusate reljeefidega. Mõne aja pärast peate harjutusi muutma või koorma lisama, sest edu ei toimu.