Igaühe üllatusena ei ole meeste ja naiste koolituse põhimõte palju erinev. Ja mõlemad vajavad kaalu langemist ja kehakaalu määramist - lihasmassi komplekti jaoks. Kuid on ainult üks nüanss, mis sarnase programmiga jõusaalis võimaldab neil saavutada dramaatiliselt teistsuguseid tulemusi - hormoone . Meeskeha vastab suurepäraselt jõutreeningutele, mille tulemuseks on mehelik reljeef. Ja naiste keha võistlusprogrammi mõju all ainult teravad selle rafineeritud jooned.
Naiste treenimine jõusaalis
Kõige tavalisem stereotüüp, mille tõttu naised kardavad panna jõuajamiskohta ületama - on juurutatud arvamus, et väljaõpe kaaluga muudab nad "julge" selle sõna otseses mõttes. Kuid tegelikult ei ole tüdrukute jõusaali programm suuteline selliseid tulemusi andma ilma täiendavate anaboolsete ravimite ja spetsiaalsete toidulisanditeta.
Ideaalne naiste salenemisvõimenduse programm peaks sisaldama:
- 10-minutiline soojendus;
- vigastuste eest kaitsmiseks kõikide lihaste ja liigeste soojendus;
- ajakirjanduse õppused tuleks lisada jõusaali naisteprogrammisse mitte rohkem kui kolm korda nädalas;
- pärast iga treeningut peate te harjutama ja venima, et parandada paindlikkust ja vereringet lihastes, mis päästa teid pärast koolituse sündroomi järgmisel päeval.
Harjutused
- Elliptiline treener - me soojendame keha, suurendame impulsi. Me soojendame ellipsoidi või eelistatavalt südame teed. Soojendamine kestab 10 minutit. Ellipsoidi tööd tehakse praktikandi kehamassi arvel - tuleb pedaalid vajutada, selle tulemusena liikumine toimub. Samal ajal toimivad ka käed. Elliptilisel simulaatoril on võimalus suurendada vastupanu, siis suureneb kõigi lihasgruppide koormus.
- Kõhu vajutus - keha tõstmine horisontaalsel pingil. Kõigepealt töötavad siin ajakirjanduse ülemised lihased. Hoidke käed pea taga, küünarnukid näevad külgedele, tõusva väljahingamise korral tagasi FE-le - hingetõmme. Teostame 15-20 kordust.
- Jalad on üles tõusnud. Jalgade esialgses positsioonis venitatakse vertikaalselt, tõustes tõmmatakse jalad rinnale, painutatakse neid põlvedes. Selles harjutuses on kaasatud alampressi lihased. Tõstes me välja hingame.
- Jalgade väljaõpe - rünnakud dumbbellidega. Üks tõhusamaid harjutusi jalgade ja tuharate lihastes. Algpositsioon on laia positsiooni, vasak jalg ees, paremal taga, toetub varba peal. Lähituled käed hantele. Väljahingamisel koo esiots ja langetage tagajalg põrandale. Sissehingamisel - esiosa sirgendatakse, tagumine jalg on pingutatud. Peamine aspekt - esiosa põlve ei tohiks väljuda varvasest, sest see võib põhjustada vigastusi. Tagakäigu põlved puutuvad põrandaga vaevalt, ja rõhuasetus, kogu treeningu tugevus peaks olema suunatud esiosa kandile, nagu oleks ta soovinud, suruda põrandale. On vaja teha 3 komplekti 20 reps jala kohta.
- Deadlift on jalgade ja tagumiste lihaste jaoks veel üks väljakutse. Jalad on veidi painutatud, vaagen tõmmatakse tagasi, seljaosa on ühtlane. Kael alandatud kätes, puusadel. Me teeme kalle sirge seljaga, käed grifooni langemiseks põlvede all - väljahingamine. Me läheme inspiratsiooni juurde IP-le. Baar peaks liikuma mööda jalgu, jalgade kitsas rackis, konksud ei tule põrandast. Pingeid tuleks kõigepealt tunda reie tagumises osas.
- Kõhu kallutamine jalgadel - reie tagumine pind on isoleeritud. Mitte mingil juhul ei saa te oma pöidad pinki pinnast ära lõigata.
- Veelgi enam, ilma pausita puhata, täidame hüperekstensiooni supernetris. Treeningu käigus on seotud hamstring, sääreluu ja alaselja lihased. Jalad treeningu ajal peavad olema sirged, keha tõstes me välja hingata, pinguldada ja lülisamba lihaseid lüheneda.
- Jooksuratt on kümme minutit. Juhul, kui teie eesmärk on kehakaalu langus, peab teie köis olema treeningu jätkamine, kuid kardioklooniga, kes kestab 40 minutit või isegi tunde, ja siis kõik 5-15 minuti tagant taastamiseks.