Ilusa ajakirjanduse saamiseks on soovitatav lisada koolituskompleksile külgmised keerdumised. Sellel õppustel on mitmeid võimalusi, millel on oma tehnika. Tõhusaks koolituseks peaksite teadma mõningaid reegleid.
Kuidas teha külgmised keerdumised?
Koolitajatel on mitmeid soovitusi, mida tuleks tulemuste parandamiseks kaaluda:
- Ärge kallake ajakirjandust iga päev ja laske 2-3 treeninguid nädalas.
- Pressi külgmise keeramise ajal on oluline jälgida hingamist. Maksimaalse pinge ajal, st keerates, on vajalik väljahingamine, mis vähendab survet kõhuõõnes, mis vähendab veelgi lihaseid. Algpositsiooni võtmiseks peate sisse hingama.
- Tulemuse nägemiseks täitke 3-4 komplekti, tehes 12-15 kordust mõlemal küljel. Tulemusi saab näha viie nädala pärast, kuna kaldu lihaseid on raske treenida.
- Üldine viga on see, et inimesed tõstavad keha ülakeha täielikult, kuid see peab olema keerdunud, nii et seljaosa peaks jääma püsima.
Külg keerates horisontaalsel ribal
Sellise harjutuse läbiviimiseks algajad on keerulised, kuid selle tõhusust väärib märkimist. Viski külgmised keerdkäigud toimivad mitte ainult ajakirjanduse lihasesse , vaid ka seljatükidesse.
- Haarake ristkonstruktsiooni, nii et kaugus peopesade vahel on nagu õlgade laius. Võite kasutada silmuseid.
- Tõstke oma jalad põlvedega painutatud, nii et puusad on põrandaga paralleelsed, kuid kui te võite neid veidi kõrgemale tõsta, siis on see veelgi parem.
- Ristkonstruktsiooni külgsuunalise keeramise teostamiseks kallutage suletud põlvi, seejärel üksteise suunas, seejärel teine, ilma jalgade langetamata. Täppisvõistlejad saavad teostada harjutusi sirgete jalgadega, tõstes need ristvarale. Seda harjutust nimetatakse ka "pendeluks".
Külg keerates simulaatoris
Paljud koolitajad tunnistavad, et harjutus, mis tagab maksimaalse nihke kõhu lihaste kvaliteedi, peaks toimuma ristmikul. See on tingitud keha isoleeritud algseisundist ja võimest kohandada kaalu blokki. Simulaatoris asuvad külgmised keerised tehakse vastavalt järgmisele skeemile:
- Kinnitage käepide trosside kujul krossooni ülaosale ja asetage sobiv kaal. Pange oma põlvi üles ja hoidke köi pea pea erinevatest külgedest.
- Pöörake, suunates parema küünarnuki vasaku põlve suunas. Külgtõmbamise harjutus on efektiivne, kui jääte lõppsihtkohta.
Külgmine kaldenurk
See valik on kõige populaarsem, sobilik väljaõppeks saalis ja kodus. Põranda külgkonstruktsioon toimub vastavalt juhistele:
- Asetage ennast oma põrandale, painutades jalad veidi. Käsi, mis oli peal, viib pead ja langetage käsi ümber vööri.
- Külgmised keerised tehakse väljahingamisel. Tõstke keha, tõmmates põlve ettepoole. Hoidke mõni sekund ja valamu.
Laua keeramine pingil
Kõige mugavam on seda treeningut kallakul, mis on kõigis spordisaalides. Kui olete huvitatud sellest, kuidas libisemist keerata, siis kasutage järgmist tehnikat:
- Istu pingil ja määrige jalad rullide taga. Ühelt poolt alustage pead ja asetage teine reiele.
- Tõstke keha, tõmmates küünarnukki vastassuunda põlve. Pärast positsiooni fikseerimist pöörduge tagasi algasendisse.
Külgsuunaline keerdumine
Harjutuse lihtsaim versioon, mida saab teha ükskõik kus ja igal ajal. Spetsiaalset seadet pole vaja, kuid efektiivsuse tõstmiseks võib kasutada täiendavat koormust. Püstine hantliga külgmised keerised viiakse läbi järgmiselt:
- Püsti püsti, hoidke oma jalgu õlgtasandil, kergelt painutades oma põlvi. Tagumine peaks olema sirges asendis ja õlad sirged. Vasakul käsi võtke hantlit ja hoidke teist oma vööst.
- Tehke külgmised keerdumised, kõigepealt kallutades paremale küljele ja tõstke oma vasak jalg täisnurga all üle poole, püüdes puutuda oma küünarliigesega vasaku käe küünarnuki poole.
- Olge ettevaatlik, et keha ei jääks edasi.
Külgväljaanded fitballil
Tänu palli kasutamisele võivad kaldsed lihased töötada hästi, kuna kumerused on suurema amplituudiga võrreldes põranda kasutamise teostamisega.
- Pallil külgsuunaliseks keeramiseks libistage fikseeritavat ballat , nii et allpool olev õlg on kaalus. Alumine jalg, asetage põrandale ribi ja asetage põrand täielikult põrandale, andes sellele veidi ettepoole.
- Oluline on tagada, et kael oleks keha tasandil sirge. Kindlasti tõmmake kõhtu. Hoidke peast oma peaga. Kui soovite, võta see sisse täiendav koormus.
- Tehke keerdus, paari sekundi jooksul ülemine punkt edasi lükates. Oluline on leida stabiilne positsioon, et mitte langeda edasi või tagasi.