Mitte kõik naised ei saa loomulikult kiidelda pingutatud ja elastne tuharad, kuid see pole põhjus meeleheidet. Liigse rasva eemaldamiseks, pumba lihase suurendamiseks ja ruumala lisamiseks peate regulaarselt kasutama. Seal on palju erinevaid harjutusi, mis annavad koormust sääreluu lihastele, kõige tähtsam on nende täitmine vastavalt kõikidele eeskirjadele.
Harjutused tuharade suurendamiseks
Kuna koolituse eesmärk on suurendada mahtu, on oluline kaaluda kahte põhimõtet. Esiteks on vaja töötada koos lisakoormusega, nii et kodutingimustes kasutatakse hantele, ja saalis on kõige parem võtta baar. Teiseks, tuharate pumpamise harjutused on aeglane, mis võimaldab teil lihaseid koormata nii palju kui võimalik.
Harjutused tuharade täisnurkseks muutmiseks
Tulemuste saamiseks peate regulaarselt treenima, kuid ärge ületage seda. Lihaste kasvu jaoks on puhkus oluline, nii et paremini treenida paar korda nädalas. Helitugevuse suurendamiseks on soovitatav valida põhjaharjutused tuharate jaoks, mis hõlmavad paljusid liigeseid, nii et te ei saa seda teha ilma kvalitatiivse soojenduseta. Teie treeningus lisage Brasiilia tuharate jaoks järgmised harjutused :
- Squats . Hoidke oma jalgu õlgtasemel, sokid veidi lahti. Alustades positsiooni, kükitama, tõmmates vaagnat tagasi. Ärge ühendage oma põlvi ja jälgige, et see ei läheks jalad kaugemale. Kui puusad muutuvad põrandaga paralleelselt, fikseerige positsioon ja võite üles tõusta. Kas kallutab lisakarju.
- Langeb . Hoidke hantlid oma küljelt paremale käele. Tehke suur samm edasi ja torgake, et põlveliiges oleks eesmine parem nurk. Seejärel pange jalg ja tehke järgmine kordus. Sarnaselt eelmisele tuharate harjutusele, laskudes samal ajal sisse hingata ja välja hingata, välja hingata. Oluline on, et selga ei pääseks, et mitte koormust vähendada.
- Deadlift . Kasutage dumbbell või barbell. Tõstke otse ette, hõõrudes esikäepidemega hantlid ja hoidke neid oma ees puusade lähedal sirged käed. Kallutage ettepoole, tõmmates vaagnat tagasi ja hoides selja otse. Põlved kergelt painutavad. Sellisel juhul liiguvad hantlid sirgjoonel jalgade kõrval. Lõpuks fikseerige ja tõuske aeglaselt.
Harjutused puusade ja tuharate kehakaalu kaotamiseks
Kuna koolituse eesmärk on vabaneda täiendavatest sentimeetritest, muutuvad klassi reeglid vähe. Esiteks umbes täitmise kiirus, nii et rasvade põletamine, et kiirendada hingamist ja südame töö kiirel kiirusel. Harjutused puude ja tuharate mahu vähendamiseks on kõige paremini täidetud ilma täiendava kaaluta või mitte rohkem kui viis kilogrammi.
Daria Lisichkina - harjutused puusade ja tuharade jaoks
Paljud koolitajad pakuvad oma komplekse, mis võimaldab perset elastseks muuta. Daria Lisichkina pole erand ja tema väljaõpe on populaarne, kuna need on lihtsad ja efektiivsed. Daria soovitab lisada treeningusse baasrünnakud ja squatsid ning järgmised tuharate harjutused:
- Poolsild . Istuge seljal, asetades oma jalgu mõne kõrgendiku servale, näiteks toolile või fitballile. Hoidke jalgu vastu põrandat ja laske oma käed külgede ümber. Tõstke vaagen üles, nii et keha moodustab lõpuks sirgjoone, vähendades jalgu ja kinni tuharad. Seejärel langetage vaagnatoos, kuid ärge puudutage põrandat, kuid kohe tehke järgmine kordus. Võite teha selliseid harjutusi, mis sobivad fitballi tuharatega, mis suurendab koormust, sest peate tasakaalustama.
- Makhi . Pane oma kõhtule, pannes oma käsivarre teie ees. Tõstke üks jala üles ja langetage see, kuid ärge puudutage põrandat. On oluline, et keha ülemine osa oleks fikseeritud. Tehke vaheldumisi mõlema jalaga.
Jõusaalis olevad tuharad
Jõusaalid on tõhusad nii liigse kaalu vabanemiseks kui ka lihaste pumpamiseks ja reljeefi saamiseks. Kõik eeskirjad, mis käsitlevad koolituse ja tööparameetrite korrektsust, on säilinud. Teie kompleks sisaldab põhilisi harjutusi tuharade saalis, st sit-ups ja tõukejõuks ja lisada isoleerivaid. Ärge satuge raskustesse, sest see suurendab vigastuste ohtu.
Harjutused tuharad - tüdruk jõusaalis
Eelsoojendage ja selleks sobivad sellised simulaatorid: jalgratas, jooksulint ja teised. Soovitav on lihaste soojendamiseks kulutada vähemalt 15 minutit, kuid parem on see jaotada 30. Kaalu kaal, arvestades seda, et lihaste arenguks peaks see olema suur ja kaalulangus vastupidi. Koolituse käigus lisage simulaatorites tuharate isoleerimisõppused:
- Jalade kasvatamine külgedel . Istu simulaatori küljes, nii et vöö ja tagakülg surutakse selja taga, mis on oluline positsiooni fikseerimiseks. Pange jalad käepidemetele ja puhastage reie välispind peatustes. Tuharate jõupingutuste tõttu levitage jalad külgedele ja lõpetage lõpus punkt. Pärast seda tehke segamine, kuid mitte lõpuni, et mitte koormust vähendada.
- Pöörake oma jala alumisse plokki . Järgmise treeningu jaoks tuharate jaoks kinnitage üks jalg rihmaga, mis on kinnitatud alumise ploki kaablile. Seisake simulaatori läheduses nii, et selle vahemaa oleks umbes 50-60 cm. Hoidke käed käes ja põlved pisut painutades liiguta jalgu tagasi. Sa pead tegema seda väljahingamisel. Pärast positsiooni kinnitamist mine tagasi.
Tselluliidi harjutused puusadel ja tuharatel
Uglikud nahkhambad võivad ilmneda mitte ainult rasvade naiste kehas, kuna paljudel õhukestel naistel on kurikuulsa apelsinikoore. Seda on raske eemaldada, kuid see on võimalik, miks tselluliidi vastased harjutused puusade ja tuharate jaoks. Kuna sellise koolituse peamine ülesanne on normaliseerida ainevahetust ja lümfi äravoolu, on treenimise ajal oluline maksimeerida lihaste pinget, suurendades verevoolu.
- Makhi . Pange kõikjal nelja peale ja tehke ühe jalaga lendud, proovige suruda nii kõrgele kui võimalik. Lõpp-punktis kinnitage positsioon, tõmmake jalg rinnale ja tehke järgmine kordus.
- Jalutuskäigud tuharatel . Korrige põrandale, istudes jalgadega edasi. Tagasi ei saa lukkida ja võite hoida oma käed küünarnukitega painutatud. Sääreluu lihaste pinge tõttu liikuge edasi, jalgsi imiteerides. Liikuge edasi / tagasi.
Tselluliidi harjutused jalgadel ja tuharatel
Selleks, et nahk oleks sile ja elastne, on oluline mitte ainult füüsiline koormus, vaid ka juua rohkesti vett, süüa korralikult ja soovitatav kasutada erinevaid kosmeetilisi protseduure. Tselluliidi harjutused reied ja tuharad peaksid olema selle kehaosa väljatöötamisel põhikompleksis. Kaalulangus või lihaste leevenduse väljaarendamine ei ole saalis vajalik, sest kodus saate koolituse tõhusaks muuta. Praktiliselt kõik harjutused on sellise koolituse jaoks ideaalsed. Hea tulemuse annab pallide tuharate harjutused, mis vajavad täiendavat kontsentreerumist. Treeningute reeglite ja tehnikatega kooskõlas olevad tavaklassid võimaldavad teil kuu tulemusi näha. Pidage meeles, et lihased harjuvad koormusega, nii et iga paari kuu tagant muudavad kasutatud kompleksi, ilma et see lõpetaks edu.
- Makhi . Rõhutage rõhuasetust, fikseerides võsas fiiberballis. Teise võimalusena tõsta oma jalgu, määrates positsiooni ülemises punktis.
- Kallakud . Pange oma jalaga tagasi, painutage oma jalad ja pange jalale palli ühe jalaga. Käed tõstavad ülespoole ja kallutavad ettepoole, üritades puudutada sirgjoonelist jalga.