Sõltumata erinevate dieedi fännidest öeldakse, kuid ikkagi, kui teil on vaja eemaldada küljed vööl, pole midagi paremat kui harjutused. Loomulikult on külgedel palju rasvade harjutusi, kuid ärge proovige neid kõiki oma koolitusprogrammi kaasata. Saate valida mitu, kuid tegema seda regulaarselt. Ja ka, ärge unustage õiget toitumist enne ja pärast treeningut. Klassid peaksid olema struktureeritud järgmiselt: soojendus, venitusharjutused, harjutused ajakirjanduses ja külgedel ning jällegi mitmed venitusharjutused. Ja kui lähete põhilisele treeningule, peaksite kõigepealt teostama lihtsaid harjutusi kõht, ja seejärel keerukamaid harjutusi. Kui soovite puhtaid kõht ja külgi harjutustega, selle asemel, et saada lihasevalu või kehakaalu suurenemist, siis tuleb harjutada kõht ja küljed sõltuvalt teie valmisoleku tasemest. Ja ka ei ole tund enne ja pärast treeningut.
Ärge jätke kõhu külgmiste lihaste harjutusi tähelepanuta, sest need on lihased, mis vastutavad vöö kauni kuju eest. Koolituse ajal on parem vahetada harjutusi kõht ja küljed. Näiteks tegi nad mõningaid harjutusi ülemises ajakirjanduses, siis võttis harjutusi kõhupiirkonna lihaste jaoks ning seejärel alustas madalama ajakirjanduse harjutusi. Allpool on mõned harjutused kõht ja küljed, mis aitavad viia need kehaosad ideaalsesse seisundisse.
Harjutused ajakirjanduses
- Alustades positsioonist (PI): lamades selga, asetage oma käed oma peaga, mitte ühendades neid lossiga. Nõlgad ristuvad ja painutuvad põlvedel. Sissehingamisel pühkige kehast põrandast välja ja jõudke põlvedele väljahingamiseks - pöörduge tagasi algasendisse. Korduste arv: 15-30.
- IP: lamades selja taga, käed, mis on kokku pandud peas peituvas lüüsis, jäävad jalad 90 kraadi nurga all. Sissehingamisel pühkige kehast põrandast välja ja jõudke põlvedele väljahingamiseks - pöörduge tagasi algasendisse. Lähenemisviiside arv: 5 kuni 15 kordust. Seadmete puhkeaeg on 5-10 sekundit.
- IP: lamades seljal, pane oma käed oma tuharate alla, jalad sirged. Tõstke jalad 15 cm põrandast, tehke need ristmõistetaks ("käärid"). Veenduge, et treeningu sooritamisel pingutaks vöö tugevasti põrandale. Lähenemisviiside arv: 3 kuni 10 kordust.
- IP: lamades tema küljel jalad koos. Üks käsi on otse pea all, teine - toetub pagasiruumi põrandale. Aeglaselt tõsta mõlemad jalad põranda kohal ja pöörduvad tagasi algasendisse. Korruste arv: 10 korda mõlemal küljel.
- IP: selja taga asetsev käsi mööda keha, vöö surutakse põrandale. Nägemise korral juhime kõhtu ja suurendame maksimaalselt vaagnat ülespoole. Selles asendis peate pausi seisma 30 sekundit ja seejärel naasma algasendisse. Lähenemisviiside arv: 2 kuni 10 kordust.
Harjutused külgmistel kõhu lihastel
- Lähteasend (PI): alaline, jalad on natuke laiemad kui õlad, põlved on veidi painutatud, lukust lukustatud pea taga asuvad käed, keha veidi kallutatud ettepoole. Lean vaheldumisi vasakule ja paremale, üritades mitte kallutada ja keha mitte keerata.
- IP: oma selja taga asetsev paremal jalgade kallak on paigutatud vasakule põlve, käed on luku taha jäänud. Püüdes liikuda ainult kõhu lihaste arvel, venitame vasaku käe küünarvarre paremale põlvele. Seejärel pöörduge tagasi IP-le. Selle teostuse ajal veenduge, et vaagnad on põrandale surutud ja küünarnukid jäävad sirgjooneks. Harjutus toimub nii vasakul kui ka paremal küljel.
- IP: selja taga asetsevad jalad on põlvedel painutatud ja asuvad põrandal, käed ülespoole. Tõmmates ühele käele lae alla, lõikades tera põrandast välja.
- IP: valetades selja taga, põlvedel painutatud jalad, ei lange põrandale, käed rahulikult külgedel kipuvad. Püüame jõudma kummiga käsi (kui see on raske, siis jalgu).
- IP: selja taga asetsev käsi paikneb mööda keha, jalad on painutatud põlvedes, ei lange põrandale. Me keerame, põlved langetatakse vasakule, seejärel paremale. Kindlasti hoidke oma õlad paigas, vastasel korral harjutuse mõju on minimaalne.
Kõigi harjutuste jaoks on vaja mitut lähenemist. Nende arv sõltub teie valmisoleku tasemest. Kas olete selles valdkonnas uus? Seejärel on 2-3 komplekti 4-8 kordust teile optimaalne. Kui tunnete end enesekindlana, siis proovige teha 3-4 komplekti 12-24 kordust.
Võimalike harjutuste abil eemaldage kõhtu ja küljed, peamine asi ei ole laisk.