Kõige lihtsamad, ligipääsetavad ja samaaegselt efektiivsed harjutused on hantlid, mida saab teha kodus ja saalis. Neil on palju eeliseid, mis aitavad kaalust alla võtta ja saavutada ilusat leevendust. Tähtis on teada ja täita täitmisviisi üksikasju.
Istumispaikade kasutamine hantele
Selleks et veenduda, et koolitusel peavad olema kohalikud kohvikud, peate silmas nende eeliseid:
- Tuharate ja reied on lihased hästi arenenud, mistõttu nägu on atraktiivsem. Neile, kes tahavad kaalust alla võtta, on tasub teada, et squats aitab võidelda lihasmassi kasvu tõttu liigse rasvaga.
- Paljud on huvitatud sellest, kas hantlid on tõhusad lihaste kasvu jaoks, nii et regulaarselt harjutades ja pidevalt suurendades koormust, võite saavutada häid tulemusi. Kui see toimub nõuetekohaselt, tekib hormoonide (testosteroon ja kasvuhormoon) tootmise stimuleerimine, mis on oluline lihaskoe valmistamiseks.
- Hüppeliigutustega tegelemisel saate parandada oma üldist heaolu. Treeningu abil saate vähendada vigastuste ohtu, kuna lihased on tugevdatud ja paindlikkus paraneb.
- Kui te hänvritega harrastate, saate märkimisväärselt parandada spordivõistlust. Seda harjutust kasutatakse peaaegu kõigi sportlaste koolitamiseks.
- Regulaarne treening tugevdab selga, mis parandab kehahoia. On tõestatud, et squats aitab selga toime tulla. Oluline on järgida õiget tehnikat ja mitte proovida kaalukaid asju kasutada.
Humalatega kokkusurumine - millised lihased töötavad?
Selle harjutuse eesmärk on välja töötada keha alumine osa, nii et koolituse ajal töötavad jalad lihased kõvasti. Klassikad hantelkäigukastiga koormavad enamasti gluteus maximus, nelinurksete ja hamstrike, samuti puusa- ja vasikalihaste lihaseid. Peale selle on kükitamise ajal töös kaasatud õlgade ja stabilisaatorite lihased (käed, kõhu ja seljaosa).
Kaalujumme squatsile
Heade tulemuste saamiseks tuleb korrektselt valida koorma kaal, mis sõltub inimese väljaõppe tasemest. Tüdrukutega trampidega tupikutega tuleks teha selline koormus, et tunda lihaste tööd ja see oli raske. Seadme kaalu tuleks valida nii, et viimane kordamine toimub kõige hiljem. Minimaalne koormus on 3 kg. Oluline pidev progressioon töökaaludes.
Hüppeliigutustega tüübid - tüübid
Seda harjutust on erinevad, mis erinevad jalgade ja käte positsioonist. Peaksite alustama klassikalisest versioonist, sest see on kõigi valikute aluseks. On olemas kindel kava, nagu näiteks hantlid:
- Tõstke otse üles, sirutage selga ja suruge konksud põrandale. Kehakaal tuleb nihutada jalgadele.
- Hingetükid peaksid olema kätes. Tõstesõiduki läbiviimisel tõmmake ettevaatlikult tagasi, nagu istudes toolile. Pöörake põlved, enne kui reie on põrandaga paralleelsed. Selle tulemusena peaks kükitakendel hantele olema kõrgusel veidi üle pahkluude.
- Võtke arvesse, et on oluline hingata, nii et see väheneb, kindlasti võtke sügav hingetõmbe ja tõusev välja hingamine.
- Aeglaselt tõustes, vajutades käte puusadele. Ärge vabastage oma põlvi, et koorem püsiks. Humalatega kokkusurumised, mille tehnik sisaldab olulisi nüansse, tuleks läbi viia väikese viivitusega ülemises ja alumises punktis.
Hüppeliigutustega rätikud
Selleks, et välja töötada reide sisemine au, on soovitatav komplektis lisada see harjutus, millel on oma eripärad:
- Koolituse jaoks võta mõlema käega hantel. Hoidke oma jalgu kaugemal laiemad kui teie õlad, peamine on see mugavamaks muuta.
- Squat sumo koos hantele tuleb teha, kergelt lahti sokid, umbes 45 kraadi.
- Alumine ja tõusmine, veenduge, et teie põlved ei vasta ja ei lähe jalgade varba. Hoidke keha sirgest asendist, mitte painutades.
Bulgaaria trampidega rattad
Selle efektiivse harjutuse läbiviimiseks vajate pinki või muud platvormi, mille kõrgus peaks ulatuda ligikaudu põlvedeni. Iga jalg väljaõpet eraldi, võite lihaseid hoolikalt välja töötada. Selle rütmi järgi tehakse hantlitega jagatud squats:
- Püsti oma pöialt tagasi, lühikese vahemaa kaugusel. Pane üks jalg pinge pinnale ja teine jalg edasi, umbes 20 kraadi.
- Pöörake aeglaselt, veenduma, et reied on põrandaga paralleelsed. Kas tuulekütetega rändab istmeid, hoidke keha otse ja ärge puudutage põlve tagumise põrandajalaga.
Hüppelõiked õlgadele
Harjutuste klassikalist varianti saab muuta, muutes käte asendit, näiteks hoidke hantlit õlgadel ja osaliselt rinnal. Oluline on leida kõige mugavam positsioon. Sellel on mitmeid omadusi selle kohta, kuidas õigesti maapinnale istuda, nii et nad ei laseks kukkuda, ei peaks kallutama ega tõstma küünarnukki kõrgel. Hoidke oma õlad puhata. Kui hantel on kehaga kokkupuutes, on soovitatav asetada õlgadele pehmed esemed, näiteks rätik.
Hüppeliigesega käerauad
Treeningu põhiversiooni saab varieerida, et samal ajal rongi alumine ja ülemine keha. Selle tulemusena on lisaks puusadele ja tuharadele tööl ka biceps ja õlg lihased. Hüppelõiked käes käivad, võttes arvesse järgmisi tunnuseid:
- Algpositsioon on identne harjutuse klassikalise versiooniga. Hüpata käed, pane oma õlgadele.
- Peale kallutamist peate peast peal hoidma dumbbellsid. Pidage meeles, et käed peaksid liikuma sirgel teel ja ei tohi liikuda.
Kaalu langetamiseks hüdraulilised rätikud
Kehakaalu vähendamiseks kiiresti peate koostama koolitusprogrammi . On oluline mõelda klasside päevade ja korduste arvu. Tulemuste saamiseks lühikeseks ajaks on soovitatav lisada koolitusele muid harjutusi.
- Humalatega treeningprogramm võib sisaldada 3-4 klassi, sest lihased tuleb taastada.
- Alustage 50 kordusega, näiteks jagage need 5 sammuga 10 korda. Pidage meeles, et lähenemiste vaheline vaheaeg ei tohiks olla üle 5 minuti.
- Järk-järgult suurendage korduste arvu ja vähendage aega lähenemiste vahel.
Humalatega kokkusurumine - kahju
Teatud tingimustel võib harjutus olla ohtlik ja enamikul juhtudel on see tingitud täideviimise tehnikast. Algajatele soovitatakse alustada koolitust ilma täiendava töökoormata ning eelnevalt ei ole nõu pidada arstiga, et vältida võimalikke terviseprobleeme. Humalatega kokkutulek võib varjata sellist ohtu:
- Vea läbiviimisel ilmneb viga, põlvedel tekib tõsine koormus, mis põhjustab liigestega seotud vigastuste riski olulist suurenemist.
- Suurendage koormust järk-järgult, sest liiga raske kaal võib põhjustada venitamist.
- Rasked hantele sobivad kinnitusdetailid võivad põhjustada seljavigastusi, mistõttu on oluline tagada selgroo puudumine. Tavalised vead on tugeva kallutuse ja selja ümardamise.