Kõigi komplekside hulka peaksid kuulma venitamise harjutused, kuna nende eeliseid ei saa liigselt rõhutada. Nad aitavad vältida valu pärast kehakaalu koolitamist, sest need sirutavad ja lõdvestavad lihaseid, suurendavad kudede elastsust, muudavad selle näo atraktiivsemaks ja aitavad ennekõike moraalset mugavust! Lõdvestades pingeid lihastest, lõdvestate närvisüsteemi, mistõttu jooga, mis hõlmab paljusid harjutusi lihaste venitamiseks, edendab vaimset harmooniat.
Venitusharjutuste kompleks
Algajatele venitusharjutused ei erine oluliselt nende klasside jaoks, kes on pikka aega venitanud. Lihtsalt saab seda teostada sügavamalt, teised - mitte veel liiga palju. Lisaks koolitusele sõltub palju teie loomulikust paindumisest: keha venitusvõimalusi on lihtsam anda neile, kes loomulikult hästi painavad ja ilma ettevalmistuseta ei saa seista, jalad koos, põlved ei ole painutatud, et panna mõlemad käed põranda ees.
Seega on tõhusate venitusharjutuste hulka järgmised valikud:
- jalad laiade õlgade ja käed vööst. Tehke lihtsad ja vasakpoolsed jalad. Korda kokku 12 korda (seda ja mitmeid järgnevaid harjutusi enne venitamist tuleb iga kord valmistada lihaseid);
- jalad õlavarred, käed vööst. Tehke kogu pöörlemiskiirus 8 pööret igas suunas;
- jalad õlavarre laiali, käed pea taga. Tehke ringikujulisi liikumisi basseini 8 pööret igas suunas;
- jalad koos, käed põlvedel. Tehke ümmargused pööramised oma põlvedega 8 pööret igas suunas;
- seisab üks jalg, teine paindub põlves, käes vööl. Keerake ringikujuline pöörlemine painutatud jalaga, seejärel muuda oma jalgu - iga jalaga 8 pööret;
- pange oma jalad kokku, käed mööda keha. Sügavalt lahja edasi. Sellest asendist toodake põrandale 12 elastset liikumist;
- Pange oma jalad laiemad kui teie õlgad ja korrake eelmist harjutust;
- algasendist, jalad laiemad kui õlad teevad rünnakuid kõrvale: kõigepealt liigutage keha kaalu ühe jalaga ja teine tõmmake, seejärel muutke oma jalgu. Sooritada 12 korda;
- korrata eelmist harjutust aga "lunge-külgmisest" asendist, iga kord, kui minge positsiooni "lunge forward" suunas, muutes varba sokide suunda;
- asetage jalad laiemad kui õlad, hõõruge oma kätega pahkluu või kreenid, püüdes istuda madalal, sirgendada selja ja tõmmake vaagnaga ettepoole. Asendi määramine ühe minuti jooksul;
- põlvitades, haarake oma käed lossi. Tehke sellest asendist külg külgedel vaheldumisi, puudutades põranda tuharad, mõlemal küljel 6 korda;
- põlvitades oma jalad nii lai kui võimalik, jalad külgedele. Tehke 12 sit-up, iga kord puudutab põranda tuharad;
- Põrandal istuvad jalad täidavad kokku 12 kallakut edasi;
- põrandal istudes, jalad külgedele, järgige 12 kallakut edasi;
- Algpositsioon on sama, kuid üks jalg on painutatud.
Lean 6 korda painutatud jalale, seejärel vahetage jalad ja korrake veel 6 korda; - istub põrandal, tõmmake oma vasak jalg ja painutage parem jalg ja võtke see tagasi. Kallutage ettepoole, tehke 12 elastset liigutust ja korrake seda teise jalaga (see on suurepärane kiire venitusvõime);
- Türgi põrandal istub, järgige nõlvad 10-12 korda edasi;
- "Butterfly": istudes põrandal, ühendage jalad ja küünarnukid, laiendage jalad külgedele 12-16 korda.
Pingutusväljavõtmine on ideaalne pärast aeroobset treeningut - jooksmine, tantsimine, vahelejätmine ja muud. Nad ei tekita mitte ainult kogu kehal meeldivat aistingut, vaid aitavad teil arendada paindlikkust ja armu!