Harjutused tüdrukute jaoks on sama tähtsad kui mehed. Asi on selles, et pumbatud lihased toetavad selgroogu õiges asendis, mis on oluline kaunite kehade moodustamiseks. Lisaks sellele on koolitatud jäsemete lihased olulised teiste harjutuste, näiteks jalgade nõuetekohaseks täitmiseks, ning need muudavad ka näo proportsionaalseks.
Jalgpallis olevate lihaste harjutuste komplekt
Võite treenida oma selga eraldi või kasutada teisi kehaosi, näiteks paljud sportlased kombineerivad harjutusi seljal ja rinnal. Kui soovite vabaneda akumuleerunud rasvast, tasub seda teha igas harjutuses 12-15 kordusega kolmes lähenemisviisis. Algajatele soovitatakse alustada minimaalse koormusega, et juhtida tehnikat ja vähendada vigastuste ohtu. Juhul, kui soovite lihasmassi suurendada, peate tegema 3-5 lähenemist, tehes 8-12 kordust.
Kõige tõhusamad harjutused tagasi:
- Deadlift . Selle harjutamise jaoks on tasu torgata. Pöörake üle, nii et selja jõuab põrandaga paralleelselt ja põlved kergelt painutavad. Võtke baar ja alustage selle tõstmist aeglaselt ja esimene tõuge tuleb teha puusadega ja ärge tõmmake kest käes. Paigutage põlved ja eemaldage õlaribad. Kui positsioon on fikseeritud, saate liigutada varda liikumist alla. Kõigepealt peate põlvedele painutama, tõmmates tuharad tagasi. Oluline on hoida seljatugi sirgel asendil, vältides seljaosa läbipainde. Teine oluline asi - baar peaks liikuma jalgade ja puusade lähedale.
- Tõmba pea ülemisest plokist . Selle harjutuse teostamiseks simulaatori tagaküljel peate istuma pingil allapoole selle alla ja võtma käepidet laialt kinni. Oluline punkt - selja peaks olema sirge. Jalad tuleb kinnitada spetsiaalsetes rullides, et fikseerida keha fikseeritud asendis. Tõmmake käepide aeglaselt kaela või kaela tagaküljele, seejärel lükake käsi tagasi oma algasendisse. Oluline on mitte kaotada kaalu ja mitte lõõgastuda, et lihaseid koormust säilitada.
- Horisontaalse ploki eelnõu . Järgmine jõutreeningu tagajärg annab hea koormuse ka käte lihastele. Istuge pingil, painutades oma põlvi ja võttes simulaatori käepidet. Ülesanne on tõmmata käepidet vööst, tõmmates õlad tagasi ja suunates rinda ettepoole. Pöörake tagasi algasendisse, sirke käed.
- Hüperekstensioon . See harjutus jõusaalis peetakse parimaks tagaseks, kuid ainult oluline on seda korralikult täita, kuna võite vigastada. Asetage ennast simulaatorisse, nii et rõhk asetataks puusadele. Pange jalad rullikute alla positsiooni kindlustamiseks. Keha peaks moodustama sirgjoone, selja ümberlülitamine ja ümardamine ei ole lubatud. Käed ristuvad rinnal ja kogenud sportlased võivad pannkoogist baarist võtta. Ei ole soovitatav hoida oma käsi oma peaga, kuna see tekitab emakakaela lülisamba pinget. Ülesanne - täitke aeglane kalle edasi ja seejärel pöörduge FE poole. Tehke kõik aeglaselt ja sujuvalt. Suur tähtsus on õige hingamine, nii et see väheneb allapoole, on vajalik välja hingata ja tõusmisel - sisse hingata.
- Tõmmates üles . Teine tuntud harjutus ilusa selja jaoks, mida saab teha erinevate käepidemetega, sellisel juhul kaalub varianti vastupidise käepidemega, see tähendab, et peopesad peaksid olema suunatud iseendale. Kaarte vaheline kaugus peaks olema võrdne õlgade laiusega. Soovitav on jalad ületada, mis takistab keha loputamist. Teine oluline punkt - rindkere lülisammas peaks olema veidi painutatud. Ülesanne - mine üles, püüdes tõsta lõuu ristlõike kohal ja tõmmata õlaribasid ära. Pärast seda minge tagasi algasendisse.