Joseph Pilates arendas oma kehaliste harjutuste süsteemi tervise taastamiseks pärast vigastusi, nii et tema harjutuste kompleks sobib kõigile ilma erandita. Tema tehnikaks on koolitada teatud lihaste kompleksi ilma intensiivse südame-laadimiseta, mis võimaldab 10-15 minuti pikkust koolitust, et põhjalikult välja töötada "probleemtsoon". Näiteks pilatese harjutused ajakirjanduses mõjutavad kõiki kõhu lihaseid, sealhulgas sügavaid, mis tavapärase väljaõppe ajal praktikas ei kaasne.
Aeglane ja sujuv liikumine tõenäoliselt ei aita kiiresti kaalust alla võtta, kuid Pilates aitab teil kehakaalu langetada lihaskoe pingutamisega, suurendades kogu keha toonust. Nii et kui soovite lihaseid tugevdada, tõmmake joonis üles ja ärge higi välja, nagu näiteks aeroobika, on Pilates süsteem teie jaoks. Pilatese harjutuste kompleksi saab teha kodus, vajate ainult mugavaid riideid ja vaipa.
Kõigi harjutuste tegemisel peaksite proovima maksimaalselt kaasata kõhupiirkonda, liikumine on aeglane ja sujuv. Pilates on ka selga väga kasulikud. Tänu lüpsi õige positsiooni pidevale jälgimisele treeningu ajal tugevneb lihaste korsett, paraneb asend ja graatsus.
Allpool on 6 kõige tõhusam pilatese harjutusi kõht. Nad aitavad teil leida sihitud vöökohta ja pingutamist, tehes seda vaid 3 korda nädalas.
Pilatesi harjutused lame kõht:
Muuta sada
See harjutus soojendab ajakirjanike lihaseid ja valmistab neid ette edasiseks tööks. Pane oma selga, tõsta oma jalgu ja painutage need põlved 90 kraadi. Käed ulatuvad piki keha, peopesad maha. Sisse hingake, sissehingamisel tõstke pea ja õlad üles. Hoidke käsi üles ja alla, nagu oleksite vee pinnal klammerdumas. Mine tagasi algasendisse ja lõõgastuge. Korrake harjutust 10 korda.
Keerates üles
Jalad on kokku, sokid on tõmmatud, käed on laega venitatud. Inhaleeri, aeglaselt välja hinga, kuni sa istute. Püüdke tunda selgroolt selgroolt maha põrandast maha jäävat selgroogu. Siis, nagu aeglaselt, pöörduge tagasi algasendisse. Tunne, kuidas iga selgrool pressitakse põranda vastu ja lõdvestub. Korda 10 korda.
Ühe jalga pikendamine
Tõstke pea ja õlad, tõmmake vasak põlv rinnale ja tõstke parem jalg ja tõmmake edasi, sokid tõmmatakse. Magu on võimalikult palju joonistatud. Sisse hingake, väljahingamisel tõmmake vasak jalg ja parema põlve surutakse rinnale. Muuda jalgade asend 20 korda.
Jalgade laiendused
Kurnad tõusvad, põlved on painutatud 90 kraadi juures. Käed sirutasid ülespoole. Sisse hingake, ärrituge tõstke pea ja õlad, sirutuge jalad ja võtke oma käed tagasi. Proovige oma käed ja jalad maksimaalselt venitada. Tagasi lähtepositsioonile. Harjutus 10 korda.
Keerates
Istuge, painutage oma põlvi, kinnitage oma jalad oma kätega, vajutage oma lõua oma rinnale. Väljahingamisel asetage tahapoole, kuni õlaribad puudutavad vaipa. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke harjutus aeglaselt, ajakirjanike lihaseid joonistades nii palju kui võimalik.
Raske ülesanne
Põlved on painutatud 45 kraadi nurga all, jalad surutakse põrandale. Nägemise korral sirutamiseks vasak jalg, põlved on üksteisega paralleelsed. Samal ajal tõsta oma käed lakke, teineteist peopesad. Võtke hingamine, tõstke pea ja õlad väljapääsu juures, kuni käed on pikliku jalaga paralleelsed. Ära lohista ennast käte ja õlgade lihaste arvelt. Kasutage ainult ajakirjanduse lihaseid. Korda protseduuri 10 korda, muutes piklikku jala.