1920. aastal tutvustas Joseph Pilates maailmale unikaalseid harjutusi, mis olid tema nime all ja mõeldud spetsiaalselt sõja ajal mõjutatud inimeste füüsiliseks rehabiliteerimiseks. Viimase mitme saja aasta jooksul on seda kompleksi uuritud erinevatest osadest ja jõuti järeldusele, et see sobib keha arendamiseks peaaegu iga inimese jaoks. Ja harjutused on nii lihtsad, et Pilatesit saab praktiseerida kodus.
Pilates kodus: põhimõtted ja reeglid
Pilatese kodus on parem hoida pärast mõnda grupiklassi külastust: see võimaldab teil harjutusi korrektselt täita ja mitte jätta tähelepanuta tähtsaid tühikuid, mis ei ole nii vähe. Kas pilatesõpet kasutab ise, pidage meeles järgmisi reegleid:
- Kõigepealt - jälgige oma hingamist rangelt. Hingamine on vajalik rindade jaoks, erilist tähelepanu pööratakse rebaste laiale avamisele inspiratsiooni. Nägemise korral jälgige ajakirjanduse lihaste kokkutõmbumist.
- Kogu aeg peaks pöörama tähelepanu sellele, et teie ajakirjandus on pingeline.
- Pöörake tähelepanu väikseimatele üksikasjadele - need on kõik olulised, ja see on nende kompleks kogu olemus.
- Oluline on kogu aeg kasutada, et hoida oma pea otse - pööramine pole lubatud.
- Hoolitse oma jäseme pikliku hoidmisega. Mida suurem on selgroolüli vaheline kaugus, seda paindlikum ja mobiilne on teie selga.
Pisut on keeruline teha kõike ennast õigesti - kasutage koolitusvideoid või osalema Pilatese klassides, kus õpetajale selgitab selgroogu ja teisi harjutusi.
Pilatese harjutused algajatele
Pilatesi aluseks on põhilised harjutused, mis on kompleksi oluliseks osaks. Ainult oma jõudluse õppimise järel on võimalik üle minna keerukamatele variantidele.
- Keerates. Istu põrandal, venitage oma jalad otse teie ette, asetage oma käed puusadele. Siis painutage oma põlvi ja kinnitage jalad nende all. Jalad peavad põrandale kindlalt seisma. Pöörake aeglaselt põrandale, tunnen selgroolülide selgroolt, seejärel tõuseb aeglaselt üles. Pea ja kael peaks olema selgroo jätkamine, lõua keeramiseks ega kallutamiseks ei pea. Korrake 5-6 korda ilma pausideta.
- Venitamine Liigutage selga, käed vabalt venivad mööda keha, jalad veidi põlvitavad. Haarake pahkluu liigeseid oma kätega, tõsta jalad üles, tõmmates oma põlvi üles rinnale. Pea ja õlad tõmba ülespoole väljahingamisel. Langetage oma jalad ette ja samal ajal oma kätega välja ulatudes, suunake need ülespoole sisse hingata. Korrake 6-8 korda.
- Vahelduv venitus. Liigutage selga, käed vabalt venivad mööda keha, jalad veidi põlvitavad. Tõstke jalad üles ja vajutage neid rinnale. Põlve all, haarake vasak jala oma kätega ja tõmmake see suunas, tõmmates oma parema jala üles. Tõmmake õlad põrandast välja ja tõmmake pea põlve. Pärast seda vahetage jalad. Korda iga jalga 6-8 korda.
- Kiikamine Istuge põrandale otse, selja taha, selga on venitatud, pea ulatub ülespoole, jalad on põlvedel painutatud, jalad on põrandal. Haara oma käed jalgade all põlvede all, pinguta kõhupiirkonda, kuni tunnete, et teie naba läheneb selgroole. Pingutage selja lihaseid, asetage ümber ja aeglaselt, hoolikalt, selgroolüli selgroolülid, lükake õlad ette. Raskachivaytes vastupidises suunas, kuid mitte inertsi arvelt ja teha jõupingutusi. Kui te lähete tagasi algasendisse ja teie selja jälle jälle sirgub, sirutage oma pea üles. Ilma vaheaegadeta korrake 5-6 korda.
Need harjutused aitavad teil Pilatese kodus kaptenit juhtida. Kui saate neid korrektselt täita, tähendab see seda, et saate edasi liikuda ja õppida teisi komplekse.