Kestvuskoolitus on kõige olulisem oskus, mida arvatavasti arvasite iga kord, kui pidin üles astuma kõrgel korrusel. Kuid see ei ole ainus olukord, kus selline kasulik oskus võib olla kasulik. Lisaks on tugevuse vastupidavuse koolitus aeroobne harjutus ning aeroobsed harjutused on suurepärane võimalus nahaalusest rasvast lahti saada ja lihased kaunisse elastsusseisundisse tuua.
Vastupidavustreeningu programm
On oluline mõista, et tugevuse ja vastupidavuse alane koolitus on alati kaks erinevat tegevust. Seetõttu ärge välistage oma ajakavast tugevuskoolituse, kui otsustate teha väljaõpet püsivuses. Parem on lasta neil oma ajagraafikus asendada.
Kestvusega harjutus võib olla peaaegu igasugune aeroobne harjutus:
- töötab;
- hüppenöör;
- jalgrattasõit või jalgrattaga sõitmine;
- elliptiline treener või trepist käimine;
- aeroobika, astroloogia, aeroobika ja muude sarnaste tegevuste liigid.
Kui arvate, et kui kasutate või sõidate jalgrattaga, määrate koolituse kestuse ise, ennekõike teie jaoks kõige paremini. Kuigi kui teie tahtejõud on liiga nõrgad, on parem minna spordiklubisse, kus täiendavaks motivatsiooniks on raha, mida olete tellimuse ostmiseks kulutanud, kuid sel juhul on väljakutset raskendada. See väljund sobib ainult algusjärgus, et harjuda stressidega ja saada täiendavat stiimulit arenguks.
Koolituse sagedus
Tavaliselt on väljakujunemise arendamiseks piisav kolm korda nädalas harjutamist, pidevalt koolituse kestvust.
Siiski, kui soovite näiteks töötada, saate seda igapäevaselt harjutada, jättes puhkuse ainult nädalavahetuseks. Kui samal ajal tunnete ennast hästi, siis on teie keha suuresti tajunud pakutud määra. Kuid see ei ole vajalik, eriti kui harjutad jõutreeninguid õhtuti mitu korda nädalas.
Koolituse kestus
Kui teete aeroobset harjutust, on oluline pidevalt suurendada koormust 10% võrra nädalas (pulse treenimise ajal on oluline kontrollida, et see ei peaks olema suurem kui 80% teie vanuse maksimaalsest väärtusest).
Vaatame näiteks töötab. Esimene koolituspäev on kümne minuti pikkuseks (pulse treeningu ajal peaks see olema 20-30% suurem kui tavapärane). Ärge vaja minna liiga kiiresti, valige rahulik tempo ja liikuge, kinni jääda. Aeg-ajalt kiirendage või aeglustuge, kuid ärge lõpetage enne aja möödumist (kui muidugi ei tunne ennast halvasti).
Järgmisel nädalal saate suurendada tööaja pikkust 11-12 minutit ja nii iga nädal, et tõsta oma baari 10-15% võrra. Sööge 40-50 minutit.
Kestvat väljaõpetus: vastunäidustused
Nagu igasugune füüsiline aktiivsus, on vastupidavust väljendavate aururõhutreeningute puhul, mis on suurepärased vastupidavustreeninguks. See nimekiri sisaldab:
- südame-veresoonkonna haigused;
- hingamisteede haigused;
- katarraal- ja viirushaigused ning 2-3 nädalat pärast taastumist;
- Rasvumine (rasvumise korral on igasugune intensiivne füüsiline aktiivsus vastunäidustatud);
- selgroo ja liigeste haigused;
- jäsemete ja muude tõsiste vigastuste luumurrud;
- nägemishäired või häired.
Enne alustamist konsulteerige oma arstiga, eriti kui teil on kroonilised haigused.