Käte painutamine hantele on ehk kõige tõhusam harjutus, mida saab teha ainult bicepsi pumpamiseks. Kas sa arvad, et see on vajalik ainult kulturistidele? Mitte mingil juhul! Lenduvad, pehmed käed ei lähe kellelegi ja pealegi on neid fotodelt hõrealt saadud, sest kui nad kerele surutakse, pisut veidi välja ja paistavad laiemalt. See ei juhtu kunagi, kui teete käte lihaseid ja hoiate neid toonides.
Käte hõõrumine hantlitega: me hirmutame
Paljud tüdrukud kardavad igasuguseid koormaid, arvates, et nad koguvad kohe suured lihased, nagu spordisaalis plakatidelt kardavad kulturistid. Need hirmud on absoluutselt alusetud: käte lihaste väljaõpetamine muudab need ainult sobivamaks ja ilusamaks, kuid te ei lisa neile. Sportlasi, kes toodavad spetsiaalselt lihasmassi, ei pääse mitte ainult jõusaalis pikki tunde, vaid söövad ka spetsiaalselt ja kasutavad enamasti spetsiifilisi keemilisi lisandeid. On ebatõenäoline, et teie koolituskava sarnaneb midagi sarnast, seega ärge kartke treenida!
Käte painutamine hantele
Nüüd on hanteliga nii palju harjutusi, mis aitavad teie kätele ilusat vaadet anda. Eriti populaarsed on järgmised tüübid:
- Käte painutamine istumisel hantele. See põhiline harjutus on hea, sest see ei lase alaseljale ja võite kaalutleda vastavalt oma eesmärkidele: rasva põletamiseks on teil vaja kergekaalulisust ja suurt arvu kordusi, et suurendada lihasmassi ja anda ilus kuju - aeglaselt ja suure kaaluga. Kõige efektiivsem on käsitsi hangitavate käte asendamine. Asetage pingile, vajutage seljataga tagasi, tõmmake hantele, jalad kindlalt põrandale. Tehke vahelduvat tõstmist: kui üks käsi on poolelt tõusnud, tuleb teine pool langetada. Tehke kolm komplekti 10 kordust. Pingutavad käsirõivad käed on täiesti sarnane harjutus, kuid see koormab nimmepiirkonda, mistõttu on see isoleeritult vähem eelistatav kui sama harjutus.
- Kontsentreeritud käsi painutamine. See harjutus ronib ka bicepsi. Istuge pinki servas, jääte selg kindlalt oma jalgadele põrandale ja võta hantele oma kätes. Käsi küünarliigese esialgne puhastamine, mida te hetkel koolitate, veidi üle reide sisepinna põlve, teeb painutamist. See käsi, mis praegu ei tegele, peaks olema vabalt valetama puusa. Harjutus toimub aeglaselt, nii et jerk ja lihased ei toimi. Kui olete lähenemise lõpetanud (10-12 kordust), võite teisele poole liikuda.
- Hammeri painutamine. Seadke otse sirged, õlad laiali, jalad õlarihmad laienevad. Võtke paar hantelit alandatud kätes, mille peopesad peaksid olema keha poole pöördunud. Tõstke üks dumbbellidest õlguni, painutage kätt küünarnuki külge, jättes randme asendi muutmata (see ei tohiks pöörata ega kallutada). Kui olete jõudnud tippu, laske käsi alla (aeglaselt mitte
kukkumine). Korda teiselt poolt. Tehke 3 komplekti 10 kordust. - Käte painutamine plokkile. Treeningu sooritamiseks määrake D-käepidemed igale kaablile. Võtke käepide allapoole, suunates oma peopesad üles. Seadke masina jalgade vahele keskel (võimaluse korral võite istuda). Hinga sügavalt sisse ja hoidke hingetõmmet. Nagu te välja hinga, venitage oma käed ja tõmmake käed pea peale, painutage küünarnukid. Kui peopesad on täpselt bicepsi keskosa kohal, püsige paar sekundit, lihaseid maksimaalselt pinges. Seejärel võtke sügav hingamine ja pöörduge tagasi algasendisse.
Harjutuste ajal veenduge, et teie seljaosa on täiesti ühtlane, õlad sirgenduvad ja jalad ja keha on fikseeritud ühes asendis ja ei liiguta.