Kui teil on juba pikka aega harjutanud jõusaalis, on teie lihased juba tugevamad ja nüüd soovite neile selgemaid piire anda, eraldage keha, siis on isoleerimisõppused teile vajalikud.
Eraldatud või isoleeritud harjutused viiakse läbi spetsiaalsetes simulaatorites ja erinevad selle poolest, et töö hõlmab ainult ühte lihaste rühma, see tähendab, et see on eraldatud kõigist teistest keha lihastest. Need harjutused ei sobi algajatele, kuna neil pole piisavalt lihasmassi.
Isolatsiooniharjutused on spetsiaalselt ette nähtud lihvimiseks, leevendamiseks ja lihaste kujundamiseks. Mõelge mõnest harjutusest, mida võite oma treeningutesse lisada. Nende abiga teete kvalitatiivselt tööd käte ja rinna lihaseid.
Isolatsiooniõppused bicepsidel
Peaaegu igas toas leiate Scott pink, harjutused, mille abil saate kasutada käte lihaseid-paindjaid. Simulaatori ülesehituse tõttu on välistatud koormus õlalihaste lihastele ja bicepside keskmine ja alumine osa.
Täitmise viis:
- Istuge istmel, vaagen veidi tagasi, aluspüksid rest pingil, õlad surutakse pinnale väga küünarnuki külge.
- Võtke kumerat kaela õlgriba laiuse juurde.
- Kui hingeldate sujuvalt ilma jerkita, painutage oma käed küünarnukidesse, ilma et padi visata lõuale.
- Inhaleerimise ajal tõmmake riba algasendisse.
- Proovige istuvalt istuda, ära aita end teiste lihastega.
- Ärge pange oma küünarnukid pingi pinnale.
- Ärge sirutage käed täielikult liikumise põhjas, et mitte ületada ulnara sidemeid.
Rakendamisvalikud:
- Kasutage sirgjoont ja laia haarde, et suurendada bicepi sisepea mõju.
- Kasutage kumerat riba ja kitsast käepidet, et tugevdada mõju välisele bicepsipeale ja õlalihastele.
- Kasutage dumbbells iga bicepsi eraldi töötamiseks.
Isoleerivad tricepsi harjutused
Tricepsi välja töötamiseks on käte pikendamine ülemisele aluselemendile ideaalsed.
Täitmise viis:
- Haarake käepidet kitsa haardega, käepidemed pööratakse põrandale.
- Küünarnukid suruvad tihedalt keha vastu ja kergelt ettepoole.
- Käepide peaks olema rinnakorvi ülaosa - see on harjutuse ülemine punkt.
- Väljumisel lahti oma käed aeglaselt, hoides oma küünarnukeid ühel hetkel.
- Allosas on plokk peaaegu puusad.
- Hoidke seda asendisse teineteisele, sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Rindade tihendusõppused
Igas tänapäevases saalis saate hõlpsalt leida ristuvõimalusi, mille korral saab sisemist ja alumist rindkere lihaseid kvalitatiivselt välja töötada.
Täitmise viis:
- Asetage plokkide vahele, haarake käepidemed ja pange kergelt edasi.
- Kogu harjutuse ajal käed on kergelt painutatud küünarnukkides, peopesad on keha poole.
- Hoidke oma käed kokku, kuni puutute sisse väljahingamisega.
- Sisselülitamisel pöördu aeglaselt algasendisse.
- Kõik liigutused viiakse aeglaselt läbi ilma jerkideta, ülemises ja alumises punktis, viivitus teisega.
Kui olete juba saavutanud piisava hulga massi, peaks põhikoormus ja isoleerituse harjutused minema oma treeningkompleksile. Mõlemad sellised täiustavad täiuslikult üksteist ja võimaldavad teil saavutada ideaalse näitaja. Ärge unustage ka valida õiged kaalud, nii et saate teha 12-14 kordust, kuid viimased 2-3 kordust anti suuresti raskesti, siis saate parima tulemuse.