Iga orgaanilise päritolu toit sisaldab ise selliseid toiduaineid nagu valk, rasvad ja süsivesikud. Et teada saada, millised süsivesikud on, peate ette kujutama, et iga vitamiini ja mikroelemendi seeditavus sõltub neist, samuti annab keha energiat.
Süsivesikud - mis see on?
Süsivesikud nimetavad lihtsate ja komplekssete suhkrute kategooriat, mis on osa inimkeha ja looma kõikidest kudedest. See aine on suurim orgaaniline "ehitusmaterjal" planeedil. Keemia kinnitab, et need süsinikuühendid elusorganismid saadakse fotosünteesi käigus. Kõige primitiivsemas variandis metaboliseeritakse süsivesikuid taimedega. Väljaspoolse kehasse sisenemisel muutuvad nad kõigi energiaorganite tööks puhtaks energiaks.
Millised on süsivesikute funktsioonid?
Aine toimemehhanism näitab, et selle peamist omadust tuleks pidada energiaks. Lisaks sellele kutsuvad teadlased selliseid süsivesikute funktsioone:
- Struktuurilised - need on aluseks taimerakkude ja elusolendite rajamiseks.
- Kaitsemeetmed - kaitsevad välise ja sisemise keskkonna deformeerivat toimet.
- Säilitamine - hoia ülejäänud toitainete komponendid kehas.
- Regulatiivne - seedeprotsesside aktiveerimine seedetraktis.
- Antikoagulant - mõju vere hüübivusele ja kasvajavastasele toimele.
1 g süsivesikute oksüdeerumine vabastab umbes 20 kJ puhta energia. Liigselt kogunevad nad lihasmassi ja maksa glükogeeni kujul. Fikseeritud töö ajal puhkuse ajal taastatakse glükogeeni tase nendest keha ressurssidest. Kõik need funktsioonid, õiged süsivesikud, realiseeritakse tänu sellele, et kehasse siseneb terve nimekiri kasulikest ainetest:
- tärklis;
- glükoos;
- hepariin;
- chitin;
- fruktoos;
- deoksüriboos.
Süsivesikute eelised
Peaaegu pooled inimkehas päevas levivad ained on süsivesikud. Nende toidupuudulikkus kohe mõjutab heaolu: südame lihase funktsioneerimine on häiritud, ainevahetus aeglustub, närvisüsteem ebaõnnestub. Aine põhilised kasulikud omadused on:
- Energia pakkumine . Iga tegevus, näiteks kõndimine või harjamine hammastega, nõuab pingutust. Süsivesikud sisaldavad glükoosi, mis lagundab seedetraktist tärklist ja suhkrut. See ühend sisaldab insuliini, mis võib mõne sekundi jooksul verdesse imada. Teades, millised süsivesikud on kasulikud, saate reguleerida selle suhkurtõve taset väliselt;
- Ainevahetushäirete põhjustatud haiguste vastu võitlemine . Süsivesikutest koosnev toit on kindel "kilp" inimestele, kes on sunnitud elama II tüüpi diabeediga , kõrge kolesterooliga või rasvumise eri etappidega. Nende toitumine stabiliseerib vererõhku ja normaliseerib südame rütmi;
- Kaalukontroll . Mõistes, mis süsivesikuid on, võite õppida oma kaalu reguleerima, muutes tarbitud toidu nimekirja. Süsivesikuid ei saa kaaluka kaotamise korral täielikult loobuda, kui on plaanitud saavutatud tulemuse pikaajaline säilimine. Kogu teravilja toit vähendab rasvasisalduse rasvasisaldust kehas;
- Tõsta oma meeleolu . Läbi viidud uuringud kinnitavad, et süsivesikute rikaste toodete kasutamine suurendab serotoniini tootmist, hea tervise ja optimismi hormooni. Inimestel, kes on nende ainete puudusega dieedil, esineb rohkem depressiooni, ärevust ja viha purse.
Kahjustus süsivesikutele
Toidu peamine kahjustus on üleliigne, millel on kehale negatiivne mõju. Kui keha täidab puudujääki ja on üleliigne, algab süsivesikute ümberarvestamine taljeks, külgedeks ja tuharaks hoitavatele rasvadele. Valkude ja rasvade kadu on nende maitseomaduste tõttu raskem kui süsivesikud. Süsivesikud on rikkad maiustustest, šokolaadist, kondiitritoodetest, maiustustest, gaseeritud jookidest. Need tooted, mida soovite nautida stressi ajal, range dieet või öine nälg.
Süsivesikuid, mis kujutavad endast erilist ohtu tervisele, kutsutakse rafineeritud. Nad ei täienda inimese energia "mündikarpi", vaid vähendavad seda, samas kui nad ise rasvaseks muutuvad. Rafineeritud seeduvad süsivesikud sünteesitakse kunstlikult ja seetõttu ei tee midagi head. Tööstuslikus kääritamisel ja puhastamisel jäeti kogu mikroelementide kogumi kiud ära. Rafineeritud suhkur on väga kontsentreeritud: see seletab nende populaarsust šokolaadibarade, limonaadide ja kiibide tootjatega.
Lihtsad ja komplekssed süsivesikud
Kõik süsiniku orgaanilised ained võib jagada kahte rühma: lihtsad ja komplekssed süsivesikud . Neid eristatakse vastavalt keharakkude ja keemilise koostise mõjutamise järjekorrale. Lihtsad süsivesikud (millest enamik on rafineeritud) jagunevad 1-2 monosahhariidiks - see on nende jagamise peatuste protsess. Kiired ja aeglased süsivesikud (neid nimetatakse kompleksiks) on üksteisest erinevad: viimane koosneb kolmest või enamast monosahhariidist, mis võimaldab neil pikka aega seedida ja kiiresti rakkudes tungida.
Lihtsad süsivesikud
Lihtsad süsivesikud toimivad nagu kofeiin: keha imendub neilt ringlusse võetud energia, kuid see võtab mõnda aega. Nad on salajased, sest neil on kiiresti seeditav suhkur, mis vereanalüüsi tulemusel suurendab järsult glükoositaset. Sageli kasutatavad kerged süsivesikud põhjustavad suhkru tasakaalustamist ja suurendavad rasvumise ja diabeedi riski. Seetõttu peaksite piirama järgmiste toidugruppide tarbimist:
- pakendatud mahlad;
- tärkliserikas puuviljad (papaia, banaan);
- mais ja kartulitärklis;
- suupisted;
- pehme nisu sordipastad;
- vahetupudrud;
- tavalise jahu pagaritooted.
Mis on komplekssed süsivesikud?
Pikad süsivesikud või keerulised toidud võimaldavad teil sööma sagedamini kehas pikaajalise energiasäästu kaudu, mistõttu nad sobivad ideaalselt iga dieediga, eriti kui see on suunatud ülekaaluliste ainete vastu. Neil on madal glükeemiline indeks , mida mõõdetakse süsivesikute assimilatsiooniga rakkudes. GI skaalal 0-100, kasulikud süsivesikud ei kogune rohkem kui 50 ühikut. Dieet, mis on selle standardi osa, on ette nähtud kõikidele inimestele, kes on rasvunud.
Komplekssed süsivesikud leiate:
- oad;
- teraviljad;
- täisteraleib;
- nisust valmistatud makaronid;
- köögiviljad (paprika, sibul, suvikõrvits, salat, spinat, avokaado, rohelised oad, igasugune kapsas);
- puuviljad, suhkrusisaldus (pirnid, õunad, greibid, apelsinid, kiivid, virsikud);
- rohelus.
Kus on süsivesikud?
Iga inimene, kellel on näljahäired ja kiire küllastumine, peaks teadma, et süsivesikuid peetakse ohutuks. Nendel toodetel on mitu omadust, mille järgi neid saab eristada mitmesugustest rafineeritud ainetest:
- orgaaniline koostis ilma GMOde ja maitse tugevdajateta;
- gluteeni madal tase ja muud väga allergeensed komponendid;
- kahjuliku ravi puudumine;
- kõlblikkusaeg, mis vastab looduslike toitude realistlikele ideedele.
Süsivesikuid sisaldavad tooted
Tervete süsinikuühendite tuvastamiseks on vaja eelnevalt uurida madala glükeemilise indeksi toodete nimekirja. Süsivesikute rikas toidud on lisatud toitumisspetsialistide poolt koostatud ja soovitatavale spetsiaalsele tabelile. Nende hulgas on kasulik nimetada neid, mida peetakse kõige vajalikuks inimkehaks:
- Köögiviljad ja puuviljad. Arbuusid, vaarikad, mustikad, pirnid ja ploomid sisaldavad palju kiudaineid, vett ja kompleksset suhkrut. Konserveeritud puuviljad säilitavad samad omadused, kui töötlemise ajal neile glükoosi ei lisatud.
- Terved terad . See on parim valik neile, kes ei saa küpsetust päevas elada, kuid kardab puhastatud kalorite tarbimise tagajärgi. Need sisaldavad tsinki, seleeni ja magneesiumi, mis on täiendavaks eeliseks.
- Bean kultuurid . Oad, herned, kikerherned ja läätsed on proteiinisisaldusega meigid. Teades, millised on süsivesikud ja kui tähtis on nende ühendamine valkudega, sportlased võistlevad enne ubade kasutamist.
- Madala rasvasisaldusega piimatooted .
Kui palju süsivesikuid vajate päevas?
Igapäevased energiavajadused sõltuvad inimese elu rütmast. Inaktiivsete ja aktiivse füüsilise tööga inimeste jaoks on päevas süsivesikute norm erinev. Kui sportlased veedavad ligikaudu 3000 Kcal, siis ei tohiks büroojuhid täiendavate kilogrammide eest kaitsta rohkem kui 1500 Kcal. Soovitused dieediarstid pakuvad dieedi kujundamist järgmiselt: 45-65% toidust peaks koosnema komplekssetest süsivesikutest.
Süsivesikud sportlastele
Inimesed, kes kannatavad pidevalt tõsise füüsilise tegevuse tõttu, vajavad pidevat tarbitud toidu jälgimist, toitumisrežiimi ja kaloreid. Mõned neist teavad, et enne treenimist kasutatakse süsivesikuid, et suurendada vastupidavust, kuid nõustuvad katsetega nende tagasilükkamise vastu. Selle elemendi puudujääk on vale seisukoha võtmine, mis muudab keha põlema rohkem rasva, mis on erakorraliste juhtumite korral kriitiline energiaallikas.
Tõend, et see teooria on absurdne, on toidust saadud ainete töötlemise mehhanism. Komplekssed süsivesikud säilitavad energia pikka aega ja rasvad on lihtsad: nad liiguvad aeglaselt lihaste kütusesse ja põlevad kiiresti, provotseerivad lagunemist ja vajavad uut sööki. Toitumisspetsialistid on veendunud, et süsivesikud nagu glükogeen ja kiud töötavad kompleksis rasvadega hästi, kui neid võetakse toiduna kompleksis.
Süsivesikud lihasmassi kasuks
Toiduainete energiasisalduse uurimisel kajastatud farmatseutiline areng - seepärast eraldati süsivesikute ja rasvade segust püruvaat või püroviinamarihape. Selle eeliseks on see, et see kulub spordi ajal ja ei jää kehasse pärast nende lõpuleviimist. Püruvaadid kui koolitus pärast süsivesikuid võetakse vastu eesmärgiga:
- vähendada igapäevase dieedi kalorite sisaldust;
- võitlus rasvunud maksa düstroofia vastu;
- ohutu veresuhkru taseme säilitamine;
- elutähtsate tegevuste stimuleerimine nõrga energia põhimõttel.