Kõik inimesed ei tee harjutuste kompleksi selja lihaseid. Paljud kipuvad koolitama ainult neid osi, mis on vajalikud nende atraktiivsuse rõhutamiseks: magu, tuharad, õlad. Sellegipoolest vajab tagasilöök koolitust. Selle vormi lihasraami säilitamine võimaldab mitte ainult säilitada ilusa kehahoia , vaid ka vältida lülisambahaiguste tekkimist, mis asetatud eluviisi tõttu sai 21. sajandi suurimaks probleemiks. Me kaalutleme harjutuste komplekti tagaküljele nende jaoks, kes võitlevad ja valu ning neile, kes tahavad spordi koolituse raames tugevdada oma selga.
Komplekssed harjutused patsiendile tagasi
Valusündroomi kiireks ületamiseks peate igapäevaselt harjutama 20-30 minutit, kõige paremini - samal kellaajal (nt hommikul või õhtul). Ärge unustage väikest hingamisruumi harjutuste vahel.
Nii et komplekt harjutusi tugevdada selga:
- Lamades seljal sirgete jalgadega, vajutage oma käed kõrvadele. Tõstke keha ülemine pool, hoidke seda mõneks sekundiks, minge tagasi algasendisse. Tehke 6-7 kordust.
- Lamades selga painutatud jalgadega, venitage oma käed mööda keha. Tõstke vaagnat aeglaselt üles, libisev tuharad, jääge pealmisele kohale, siis mine tagasi. Oluline on mitte teha ootamatuid liikumisi. Korrake 7-8 korda.
- Lamades seljal sirgete jalgadega, venitage oma käed mööda keha. Samal ajal tõstke parem jalg ja hoidke ülespoole, hoidke neid selles asendis 8-10 sekundit, seejärel langetage. Korda teise külje jaoks. Mõlema poole jaoks tehke seda 6-8 korda.
- Lamades seljal sirgete jalgadega, kätega oma peaga, painutage üks põlv ja tõmmake see rinnale, seejärel sirutuge ja naaske eelmisele positsioonile. Korda teist jalga. Iga jalase jaoks tehke 6-8 reps.
- Lamades seljal sirgete jalgadega, venitage oma käed mööda keha. Tõsta oma jalad ülespoole, üks sirge, teine painutatud. Hoidke positsiooni 20 sekundit, minge tagasi algsele positsioonile. Pärast seda korrake, kuid jalg, mis oli painutatud, sirgjooneline ja sirgjooneline. Korda 8 korda igas asendis.
- Lamades seljal sirgete jalgadega, venitage oma käed mööda keha. Pingutage oma selja lihaseid, hoidke oma õlad ja käed põrandal ja proovige selga tagasi pisarad. Tehke 3-4 korda.
- Lamades seljal, painutage oma käed küünarnukidesse ja asetage see oma rinda. Torurauk, luues mittetäieliku silla, asetage sellesse asendisse, siis minge tagasi originaale ja lõdvestuge. Tehke liikumisi sujuvalt, rahulikult. Korrake 7-8 korda.
Raske valuga selja harjutuste komplekt peaks toimuma eriti aeglaselt ja hoolikalt, et mitte põhjustada sümptomite süvenemist. Kui mõni harjutus põhjustab tugevat valu, loobuge sellest vähemalt esimest korda.
Komplekti füüsilised harjutused tagaküljel
Kui seljaprobleemid pole teile tuttavad ja te ei soovi kunagi nendega silmitsi seista, on aeg lisada oma harjutused, mis tugevdavad selja lihaseid. Nende hulgas saate loetleda järgmised valikud:
- visis ristiga;
- laia haarde tõmbamine;
- surverõhk;
- vertikaalse ploki tõukejõu;
- ühe käega tõmmates hantlid;
- tõukurp tõustes kaldega;
- tõmmake horisontaalne plokk rihmale.
Nende harjutuste ajal on selja lihased pingelised ja toetavad selgroogu õiges asendis. Selliste elementide kaasamine tavapärase treeningu osana võimaldab teil kiiresti tugevdada oma selja lihaseid ja saavutada oma tervisele suurepäraseid tulemusi.