Kaalutamaks lisatasku, peate teadma, kui palju kaloreid tarbitakse vähem kui seda, mida te iga päev kulutate, selleks, et saaksite kaalulangus kalorite päevase määra teada. Kõik sõltub teie individuaalsetest tunnustest: soost, vanusest, kõrgusest, kehakaalust ja aktiivsuse tasemest.
Kuidas loota?
Kalorite päevase määra arvutamiseks võite kasutada Harris-Benedicti valemit. Saadud arv kaloreid on vajalik keha normaalseks tööks ja kehakaalu säilitamiseks. On oluline teada, et see kalorite päevase koguse arvutamine ei sobi väga õhukeste ja väga rasvade inimeste jaoks, sest selleks on vaja arvestada organismi muude individuaalsete omadustega. Selle valemi saamiseks viidi katseid ja uuringuid läbi 239 inimest.
Kuidas teada päevas kaloreid?
Baasvahetuse määra kindlaksmääramiseks (PCB), st kalorite arv arvutuse olemasoleva kaalu säilitamiseks on järgmine:
Naistele: BUM = 447,6 + (9,2 x kaal, kg) + (3,1 x kõrgus, cm) - (4,3 x vanus, aastad).
Meeste puhul: BUM = 88,36 + (13,4 x kaal, kg) + (4,8 x kõrgus, cm) - (5,7 x vanus, aastad).
Nüüd peate arvestama oma tegevuse tasemega. Iga taseme jaoks on koefitsient:
- kui teie elus pole füüsilist koormust - 1,2;
- koolituste arv 1-3 korda nädalas - 1,375;
- koolituste arv 3-5 korda nädalas - 1,55;
- rong päevas - 1,725;
- Kas spordi rohkem kui üks kord päevas - 1.9.
Päevase kalorsuse nõude lõpliku arvu saamiseks tuleb BUMi tulemust korrutada aktiivsuse koefitsiendiga.
Arvutuslik näide
Õppime 23-aastastele tüdrukutele, kelle kõrgus on 178 cm, ja kaaluga 52 kg, kaloreid päevas.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
Norm = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Kaalust alla võtta
Selle lisakoormise kaotamiseks peate vähendama kalorite ööpäevast tarbimist 20% võrra. Minimaalne väärtus, millega organism tavaliselt suudab töödelda 1200 kcal. Näiteks, kui muutub vähemalt üks valemikomponent, siis võite kaotada kaalu või olla laagerdunud, siis tuleb normatiivi väärtus tingimata läbi vaadata. Siin selline lihtne aritmeetika võimaldab teil vabaneda lisaraskustest.