Jalgpallis saate sooritada tõhusat komplekti harjutusi selga, mis aitab muuta keha lihasemaks ja proportsionaalsemaks. On mitmeid harjutusi, mille abil saate teha programmi, mis võimaldab teil saavutada häid tulemusi. Lisaks sellele aitab väljaõppeline seljaaega hoida, mis on tüdruku ilu jaoks väga oluline.
Kuidas rocki oma selja jõusaalis?
Enne täideviimise tehnikate kasutamist mõistame mõningaid nüansse. Te peate harjutama regulaarselt 3-4 korda nädalas. Eksperdid ei soovita seda teha iga päev, sest lihased suurenevad mitte koormuse saamise ajal, vaid puhkuse ajal. Mis puudutab kordusi, siis on soovitatav teha 12-15 korda kolmes lähenemisviisis. Algajatele tuleb jõutreeningu tagaukse koolitada väikese kaalu ja koormuse suurendamiseks alles mõne aja pärast. Kui eesmärk on kaalust alla võtta ja lihased kuivada, siis on vaja intensiivselt tegeleda paljude kordustega minimaalse puhkeajaga. Kui väljaõpe on suunatud lihasmahu suurendamisele, siis on vajalik teha kehakaalu põhitegurid, mis viivad läbi väikseid kordusi. Mõistes tüdruku tagasi jõutreeningusse, on oluline teostada harjutusi, jälgides kõiki tehnika nüansse, millest me räägime.
- Tõmmates üles . Kõige tavalisem harjutus, mis toimub ristmikul. Koorma mitmekesistamiseks ja laiendamiseks võite täita erinevate käepidemetega tõmbeid. Tagasi tõusmiseks vajalike lihaste pumpamiseks on vaja nende kulul võimalikult palju käte ära võtta. IP - haarake ristmik standardse sirge haardega, painutage oma põlvi ja ristige need nii, et keha ei lahti. Pinge leevendamiseks peaks selja olema veidi painutatud. Ülesanne on tõmmata üles, tõmmates õlaribasid, üritades puutuda ristlõikega rinnakorvi ülaosaga. Lukusta positsioon ja lohistage, sirutades käed täielikult lihaste venitamiseks.
- Deadlift . Spordisaalis on üks parimaid harjutusi harjutamiseks, ja me teeme seda läbi barbelli. Tasub märkida, et selle rakendamisel võtab koor vastu ka teised suuremad lihasrühmad. FE - asetage jalad õlgade tasapinnale, istuge, kuni põlvede suunas on täisnurk ja tallake tavalist haardet nii, et peopesade vaheline kaugus oleks identne õlgade laiusega. Hoidke oma selga otse ilma saguni, levita rinda ja kallutage keha edasi. Tehke harjutust aeglaselt ilma jerkimiseta. Ülesanne - alustage tõusmist, painutage jalgu põlvedes ja tõmmake riba, seejärel korrastage täielikult. Pidage meeles, et peate põlved lahti laskma. Pärast lühikest viivituslit vähendage lahtrit allapoole, jälgides liikumissuunda.
- Tõukejõu kallakul . Koolitusel peaks jõusaalide tüdrukute selts olema tõhus harjutus, mis annab koormuse suurimatele lihastele ja "tiibadele". IP - püsti tõusuteel, võttes lauale nii, et peopesad vaatavad alla ja hoiavad seda väljaulatuvate kätega. Hoidke oma jalad kergelt painutatud põlvedel ja laske edasi. On oluline kontrollida, et selja moodustab ideaaljuhul sirgjoont ja vaatame edasi. Selle harjutuse läbiviimiseks jõusaalis tuleb teil välja hingata, tõmmates riba, painutada käed küünarnukitel, hoides neid keha lähedal. Ülespoole jääge paariks sekundiks, seejärel langetage aeglaselt riba.
Need põhilised harjutused, mida kompleksis saab lisada näiteks T-tõmbe abil simulaatorile, alumise ploki tõukejõu, hüperrekstensiooni, ülemise ploki tõukejõu jne