Cross-koolitus leiutas 1980-ndatel Greg Glassman. Idee puudutas mitte ainult tervislike eluviiside austajaid, vaid ka sõjaväe- ja politseistruktuure. Mis on sellise populaarsuse põhjus? Muidugi on kõigepealt suur efektiivsus. Korralikult ehitatud kompleks annab suurepärase tulemuse lühikese aja jooksul. Sellisel juhul võite kasutada spetsiaalseid simulaatoreid ja kasutada ainult oma kehamassi. Tänu sellisele paindlikkusele saab igaüks endale lubada ristkoolitust kodus.
Oluline! Nende eripära on see, et kõik harjutused viiakse läbi kiirel kiirusel nende võimete piires ja praktiliselt ilma vahele lähenemisviise. Võite sõna otseses mõttes võtta poole minuti pärast puhkust, et oma hingetõmme tagasi saada, võtaks pisut vett ja uuesti lahingusse.
Arvukate arvustuste kohaselt võime öelda, et see mõjutab tõesti uimastamist. Maja ristvihmade okupatsioon peaks võtma ainult 30 kuni 60 minutit päevas (3-6 korda nädalas) ja pärast 1 nädala intensiivset väljaõpet näete, kuidas suurenenud vastupidavus, lihased tugevnenud ja loomulikult kaob liigne rasv. Kuid enne nädala väljaõppe järel kaalute alustamist rännates mäleta ühte olulist nüanssi.
Lihaskoe kaal on palju suurem kui rasvhapete sisaldus. Seega, kui jõuate skaalale, ei pruugi väärtust langeda. Parem on vaadata peegli, sellest saadud andmed on palju täpsemad. Selleks, et paremini mõista, kuidas teie keha on ümber kujundatud, võta endale iga päev reegel, et muuta teie foto täis kasvuks erinevatest nurkadest. Siis saab aru, et teie jõupingutused pole asjumatud.
Crossfit: koolitus
Kui te plaanite halli minna, õpib treener teile kõike ja selgitab kõiki selliseid koolitusi. Kuid kui teie plaanid ei sisalda maja lahkumist, peate teadmisi täiendama. Algajatele mõeldud ristkomplekti on keeruline asjaolu, et nad kalduvad ennast liiga palju ära teenindama. Kõik harjutused viiakse läbi üsna kiiresti, nende võimete piires ja lähenemiste vahel peaaegu ilma puhata. Seetõttu ideaalis vähemalt paar korda halli minna või leiate koolitusvideo, mis on ka sobiv valik.
Tõkestamisvahendid
Tegelikult ei pea te üldse midagi alustamiseks! Pisut vaba ruumi ja see on kõik. Seetõttu on sel juhul vabandused nagu "mul pole spordirõivastust", "pole raha hantele" jne. automaatselt tühistatakse. Eriti kui teie füüsiline ettevalmistus pole veel liiga hea - te ei vaja täiendavaid tüsistusi. Kuid hiljem, kui soovite liikuda uuele tasemele või lihtsalt soovite sorti, võite mõelda, kuidas osta baarit, dumbbellsid, erinevaid kaaluteid jms.
Sellega tegelemine oli lõbusam, panna muusikat. Pidage meeles, et ristseoseks muusika peaks olema dünaamiline, süütu ja motiveeriv. Võite isegi leida ettevalmistatud koolituskomplekte, mis on head selleks, et lugusid võrrelda rütmiga ja ühendada sujuva üleminekuga üks suund. See on väga mugav! Tegelikult saate oma treeningut muusikale kohandada ja seda teha kella vaatamata. Lihtsalt liikuge järgmisse treeningusse, kui olete lõpetanud kindla teekonna osa.
Crossfit naistele
Rõivaste riided. Sobib igale mugavale spordirõivale, mis ei piira liikumist ja kus te tunnete ennast mugavalt. Ainus parandus võib olla õhu temperatuur. Arvestades, et peate liikuma väga kiiresti ja jõuliselt, ärge kandke selliseid sooja riideid, nagu spordidress. Püksid ja T-särk on parimad.
Rõivaste jaoks mõeldud jalatsid. Kui klassid on saalis, siis läheb hästi kergete treeningutest. Tald peab olema kumm, et tagada hea pinna külge kinnipidamine ja libisemise vältimine. Mõnedes harjutustes on jalgade tõmbamise oht, kui kingad on libedad.
Crossfit: kahju
Kõige tähtsam on teada kõikidest meetmetest. Vaadake oma impulssi ja üldist seisundit. Kuulake ise! On vaja leida peen rida laiskuse ja fanatismi vahel. Ühelt poolt ei saa te endale lubada ja leppida enne aega, vastasel juhul pole tulemusi. Teiselt aga ei saa te end nõrgendada. Veenduge, et ruum oleks hästiventileeritud ja värske õhk oli külluses. Vajatakse ka vett, lihtsalt jookse see väikestes lõksudes ja natuke.
Ärge tehke seda tühja kõhuga, vajate energiat harjutamiseks, nii et võite süüa umbes 1,5-2 tundi enne treeningut.
Crossfit: toit
Teie keha kulutab palju energiat, mis loomulikult vajab täiendamist. Te peate minema õigele toidule, mis tähendab, et on keeldutud maiustustest, erinevatest pooltootedest ja muudest maitsvatest, kuid kahjulikest toitudest. Teie menüüs peavad olema komplekssed süsivesikud (tatar, kaerahelbed, riis) ja madala rasvasisaldusega valge päritoluga tooted (kana rinnad, vasika, veiseliha, kala, munad jne). Ja süsivesikuid on soovitav tarbida hommikul ja õhtul valkudele toetumiseks. Soovitatav ei tohi enne koolitamist 1,5-2 tundi kergesti süüa, nii et keha oleks energiaallikas. Pärast koolitust proovige mitte midagi 2 tunni pärast süüa, aga näljahäda rahuldamiseks võite end nimetada rasvavaba kodujuuriks ja jogurtiks.
Ärge unustage jooma! Intensiivsed treeningud aitavad kaasa suures koguses vedeliku kadu, mida tuleb täiendada dehüdratsiooni vältimiseks. Joogita gaseerimata vesi, tee, värsked puuviljad annavad suurt kasu.
Crossfit: Harjutused
Iga koolitus peaks tingimata algama hea treeninguga lihaste soojendamiseks ja vigastuste vältimiseks. Soojendamisel kehatemperatuuri tõus parandab ka sidemete liikumist ja sidemete elastsust, lisaks suurendab südame löögisagedust ja kogu keha valmistab ette tulemasi raskusi.
Soojendamine enne treenimist ristsilgumiseks kaalulangus võib olla kahte tüüpi: üldine ja eriline.
Üldine soojendus koosneb lihtsatest südame harjutustest (töötab kohapeal või rööbastel, hüppab kallakuga, kiire käimise jne) ja ühiste arendusõppustega (mitmesugused nõlvad, nurkad jne).
Spetsiaalne soojendus on suunatud teatud lihasgruppide soojendamisele, millele järgneb kõik harjutused. Näiteks oma plaanis näete baariga kohale särke, et neid ette valmistada, teha ühe lähenemisega squats kerge kaal (25-30% kaalust, mida te kavatsete kasutada põhilisi lähenemisi).
Üldiselt kestab soojendus umbes 7-10 minutit, mille järel võite alustada võitleja põhitegevusi.
Ristseose harjutused jagatakse tavapäraselt kolme koormuse järgi: südamehaigused, võimlemine ja tõstmine.
Crossfit harjutuste kompleksid - südamehaigused
Mõtle mõnele südame harjutustele, mida saate oma treeningutesse lisada, aitab see oluliselt suurendada oma vastupidavust ja tugevdab ka südame-veresoonkonna süsteemi:
- Hüpped läbi vahele köis Võite alustada hüppega ühe õlavarrega õhus ja kui tunnete end enesekindlalt, siis suurendage seda kahe pöörde võrra. Treeningu ajal püüdke hoida seljaosa tasasel tasapinnal ja jalad vaagna laiuses. Te vajate mõningast osavust ja head kooskõlastamist.
- Shuttle run . Running lühikeste vahemaade korral maksimaalse kiirusega, kusjuures teatud punkt on järsult muutunud sõidusuunas. Ie. teie ülesandeks on määrata kaks punkti ja teatud aja jooksul kiiresti liikuda ühest kohast teise ilma peatumata. Teie ülesandeks ei ole joonistada kujuteldavat punkti, vaid puutuda seina või põrandaga, et pöörata ümber ja uuesti käia. Veenduge, et teil pole libe jalatseid, vastasel juhul on oht vigastada.
- Jalutuskäik on nõrk . Lihtsamalt öeldes on vaja mõnda aega liikuda, tuginedes jalgadele ja kätele.
- Hüppamine pingil . Paigaldage piisavalt suur objekt, millel on kindel libisemine pind (kõrgus 50-70 cm) ja mille abil saate pingutada - kast, pink jne Sinu ülesanne paar minutit hüpata ja hüpata, naaseb oma algasendisse.
Võimlemisvahendid CrossFit Harjutused
- Squats . Pange oma jalad õlgade laiusele, jalad on üksteisega paralleelsed või kergelt lahti suunatud väljapoole, hoia selgesõnaliselt selga. Võtke vaagnaga tagasi ja hakake harjutama, hoides tasakaalu, mida saate oma käte sirgelt edasi sirutada. Tagasipöördumisel algasendisse ei tohi sirgendada jalgu täielikult, need peaksid põlvedel pisut painutama.
- "Bierpi" . Algpositsioon on molding ("latid"). Peate vajutama põrandast eemale, hüppama oma jalad üles ja asetama need käepidemete lähedusse, võtma nülitud koha, seejärel hüppama nii kõrgele kui võimalik, istuda ja hüpata tagasi algasendisse.
- Push-ups . Kui neile antakse teile liiga kõvasti, alusta neid oma põlvedega rõhutades, vähendades seeläbi kaalu. Käte seade muutmine - proovige kitsa (käed on umbes õlgade laiuse, küünarnukid surutakse keha vastu) ja lai (kangid on õlgadest laiemad, küünarnukid jaotuvad üksteisest välja).
Ristvihmade süsteem - treening
Nende harjutuste tegemiseks vajate ristkomplekti inventuuri, nagu näiteks hantlid, kaal, meditsiiniline pall, barbel jne.
- Deadlift . Algpositsioon - jalad on umbes õlgade laiuse, selja ots sirged, käepide on õlgade laius, jalad on põlvedel veidi painutatud. Kõik liikumised toimuvad sujuvalt ilma jerkideta. Istuge maha, võtke riba ja sirutage keha, pöördudes tagasi püstiasendisse, hoidke mõni sekund ja istuge uuesti.
- Humalatega töötamine . Siia kuuluvad kõik hantele sobivad harjutused (käsivarsi käte painutamine koos hantele, käsi lahjendamine hantele ees jne)
Crossfit - koolitusprogramm
See ristplaatide programm on mõeldud kolmeks päevaks, koolituse läbiviimiseks peab olema vähemalt üks puhkepäev, mille jooksul lihased taastuvad.
1. päev ja 3. päev:
1. soojendamine :
- töötab kohapeal;
- Jalade laialivalgumine hüpata, käte tõus üle pea;
- töötab kõrge põlve tõstmisega;
- töötab kohapeal sirgete sirgedega ees tema ees.
Kõik harjutused tehakse 30 sekundi jooksul ilma katkestusteta 3-4 lähenemisviisides, mille vahel pole ka vaheaega. Iga järgmine lähenemine on kiirem kui eelmine. Seega lihaseid korralikult soojendate ja valmistate ette tulevasteks töödeks.
Rahu vähe hinge ja minna põhiharjutusi.
2. Peamine osa :
- bussiliiklus - võtke mõned väikesed ja väga kiiresti sammud, painutage, puudutage põrandat, tee seda samamoodi ka teises suunas;
- kiire sit-ups - jalad umbes 90-kraadise nurga all, käed ulatuvad edasi tasakaalustamiseks;
- töötab kõrge põlve tõstmisega;
- kerkib järgmise hüppega;
Need neli harjutust teostatakse umbes 30 sekundit ilma katkestusteta kolmes lähenemisviisis, mille vahele võib teha 30 sekundi pikkust pausi - hingamist taastada ja veega pesta.
Iga lähenemine toimub maksimaalse jõupingutusega ja kiiremini kui eelmine.
- 4 push-ups + töötab paigal, rõhuasetus käes (8 sammu) + kõrguse hüpata;
- "bar" (põrandaga paralleelne keha, rõhuasetus kätele ja varbadele) positsiooni, hüpata, asetades jalad võimalikult lähedale oma kätele, seejärel hüpata tagasi algasendisse.
See tsükkel järgib sama põhimõtet kui eelmine - 3 lähenemisviisi.
Pärast harjutusi 3-4 minutit hoia kinni, tõmmake lihaseid. See võib hõlmata keha kallakuid jalgadele, rünnakuid jne.
2 päev
Esimese ja kolmanda päeva ristaretusprogramm koosneb peamiselt jõutreeningutest ja ühel päeval on soovitav kardiovi pühendada.
See treening võtab teid ainult 20-25 minutit ja harjutuste vahel pole vaheaegu.
- Soojendus (sama mis teistel päevadel)
- Peamine osa :
- shuttle run;
- jalgade vaheldumine jalgadega - liikumine sarnaneb teie ette kujutatava vaenlasega, jalgade vahetamine peatub kiiresti, käed küünarnukis küünarnukidesse suruvad ja surutakse vastu rinnat;
- sprint - 20 sekundit kiireim käik, siis koorida 2-3 sekundit ja jälle tööle asetada;
- lunge vasak jalg edasi, jalgade muutus hüpata (proovige peaaegu puudutada põlve painutatud jalg põrandat), töötab 5 sekundiks, jälle lunges, töötab jne;
- squats kõrgete hüppamisega;
- 4 push-up + töötab rihma asendis + kõrguse hüpata;
- jalad õlavarre laiali - vahelduv hüpe edasi ja hüpata tagasi;
- töötab koos suure põlve tõstega;
- "bar" positsioonist hüpata, pannes oma jalad käepärase suuna juurde + kõrguse hüppama + koristama + hüppama tagasi "trimmide" asendisse.
Selline ristõppe süsteem aitab teil mitte ainult oma lihaseid tugevdada, vaid ka suurendada oma vastupidavust.