Milline on soojendus? Põhitreeningu eelseks soojendamiseks mõeldud harjutuste kompleksiks on kardiovaskulaarsete, hingamisteede ja muude kehasüsteemide toonimine ning ka harjutamiseks mõeldud lihased. Püsimata lihased on altid vigastustele ja venitamisele ning korralik soojendus soojendab neid sõna otseses mõttes, muutes need elastseks ja elastseks. Palpitatsioon suurenes, keha oli ülekuumenenud kuumusega ja seal oli märke higist? Nii et olete valmis täis- ja aktiivseks väljaõppeks.
Enne soojendusrežiimi viimistlege ruumi, kleepige mugavas, spordis välja kujundatud riietes, valmistage ette kõik vajalikud vahendid ja vaip.
Kuidas õigesti soojeneda?
Soojendamine kulub tavaliselt 10 minutit enne peamist treeningut. See koosneb kergest aeroobsest harjutusest koos erinevate lihasrühmade järkjärgulise väljatöötamisega ning juba ettevalmistatud kuumutatud lihaste venitusharjutustega, et valmistuda tööks ja sidemeteks. Koormustega harjutused on välistatud. Näiteks, kui on olemas spetsiifilisus, siis toimub jõutreening, siis peaks selle soojendamise harjutuste kompleksis arvesse võtma selle funktsioone. Kuid enamikul juhtudel on küllaltki tavaline ettevalmistus.
Koormuse intensiivsus peaks olema madal, rütm - rahulik, rahulik. Pidage meeles, et korralikult läbi viidud soojendus kunagi ei põhjusta väsimust.
Tavaliselt toimub soojendus kahes versioonis:
- kerge aeroobne (liikumine, liikumine ja liikumine);
- harjutused paigas ülevalt-alt: alustades aeglase pea pöördega, liigume õlavöötme, käte, vaagna jne poole.
Kuidas treeningut läbi viia, vali iseenesest kõik ise ja harjutused, mida me sulle ütleme. Ühendage need omavahel, kuid ärge unustage klasside ettevalmistamise ja meelde jätmise põhiprintsiipe - see on vaid üks võimalus.
Harjutused soojendamiseks enne väljaõpet seisvas asendis:
1. Võtke mõni sügav hingetõmme ja hingake, laiendage oma käsi.
2. Soojame kaela lihaseid - õlad langetatakse ja fikseeritakse:
- siruta lõua ette ja külje poole;
- pöörake aeglaselt pead;
- õrnalt ja aeglaselt langetades oma pead alla ja kallutades;
- pea suundub vaheldumisi erinevates suundades: vasakule ja paremale.
3. Soojad käte ja õlavöö lihaseid:
- küünarnukid painutatud. Sissehingamisel võtame need tagasi, kogudes lambaliha. Sissehingamisel - edasi tõlkida, selja ümardamine;
- käte pöörlemine - kätes, küünarnukites, õlavardetes.
4. Tõstukid ja vaagnad on fikseeritud:
- üks käsi küljelt, teine sirutumine ja tõmbamine, me täidame nõlva külje poole. Me muudame käsi;
- leotada allapoole, vedru ja puudutamata parempoolse sõrme ja vasaku jala varbad, vasak käsi tõmmates tagasi ja korrata harjutust, muutes kätt;
- hoides oma käsi alaseljale, painutades oma pead tagasi, siis lükates edasi, puudutades põrandate peopesasid ja tehes mõned vedrustused.
5. Jalade lihased:
- kergelt istudes ühel jalal, paneme oma käed teise põlve ja me teeme vajutades elastseid liigutusi;
- pooleks vajutades paneme oma käed põlvedele ja sirutame jalgu, ilma et me liigutaksime tagasi;
- istub ühel jalal, teine tõmmates küljel, paneme oma peopesad selle peale ja muudame vedrud allapoole.
6. Lõpetame soojenduse sügavate hingetõmmete ja väljahingamiste seeriaga.
Iga harjutus on tehtud kuni 5 korda. Veenduge, et mõlemad pooled oleksid ühtlaselt koormatud - paremale ja vasakule.
Soojendamise harjutuste komplekti lisamiseks ja tugevdamiseks võib olla dünaamiline kõndimine, sörkimine ja hüpped. Te saate ka harjutusi teha paljajalu - see on jalgade jaoks väga kasulik. Ja pidage meeles, et kehalised harjutused ei tohiks põhjustada valulisi tundeid.
Suurendage koormust järk-järgult - alates lihtsast kuni kompleksini. Ärge unustage harjutama regulaarselt vähemalt 3 korda nädalas. Noh, kui teil pole piisavalt aega täieõiguslikuks väljaõppeks, saate vähemalt sooritada igapäevast treeningut. Ja siis teie keha ütleb aitäh, heaolu paraneb, meeleolu on alati hea ja elu - rõõmsameelne ja särav!