Crossfit on üldise füüsilise väljaõppe süsteem, mis koosneb intensiivselt funktsionaalsetest, pidevalt varieeritavatest harjutustest. Üldiselt on see ainulaadne kombinatsioon paljude spordialade - võimlemis-, rasketööde ja raja- ja kergejõustiku, sõudmise ja kettklambrite tõstmisega seotud elementide kombinatsioonidest. Sellepärast on ristkoolitus multifunktsionaalne koolitus, mis arendab kogu keha.
Ja tüdrukutele ristsõbralikult - see muidugi nii palju kiiremini kui mis tahes muu koolitus kaotab vihatud kaalu.
Esimene kompleks
Kompleks viiakse läbi klassikalise ristmikuga 21 × 15 × 9. See tähendab, et me teeme kõik kolmes voorus - 21 kordamist iga treeningu esimeses voorus, 15 - teises voorus, 9 - kolmandas.
- Mahi kaal - võtke teile mis tahes teostatav kaal. Me täidame mahi-kettlebelli põrandal, painutage püstikud kobarasse, me haarame kaalu meie kätega ja sirutage jalgu, visake kaal üles ja parandame. Teeme 21 korda.
- Börp on ristkomplekti kõige iseloomulikum harjutus. Me võtame rõhu lamades, me alandame rinda põrandale, tõmmake jalad kätt hüpates, hüpime ülespoole - paneme oma käed üle oma pead, meie jalad venitatakse välja. Korda 21 korda.
Nüüd teine (15 repsi kohta) ja kolmas voor (9 reps) - ja kõik see ilma katkestusteta.
See ristkomplekti tervisekeskkond peab toimuma taimeri ajal - see tähendab, et te ei ole ajaliselt piiratud, kuid teie võimaluste kasvatamine peab olema dialüüsil märgitud - seda kiiremini saate teha need kolm vooru kvaliteedi kaotamata, seda kõrgem on teie tase. Siin on mängijatele motiveeriv moodus, kuigi kaalulangusest ristseede kasutamisel pole vaja täiendavat motivatsiooni .
Teine kompleks
Maja teine ristandarakompleks on 5 rida 3 harjutust.
- "Sumo" ajukelme lõuendile - selle ülesande täitmiseks on meil jälle ka kaal. Inventuur peitub põrandal, me varjutame, painutame oma põlvede maksimaalsel tasemel, kaalume kaalu ja painutavad käed küünarnukidesse, tõmmates massi lõua poole.
- Kaelast päästik - siin kogu meie varustus langeb lauale. Me võtame rõhu lamades, käed fretlil, sokid põrandal, seljal, vaagen ühel joonel. Me räägime käte väljahingamise pikendamisest.
- Suusatamine - siin on meil vaja paindlikku köiset, mis on jäetud stabiilse kinnituseta. Me võtame kaks käepidet käes, võtame poole sõidavad, sirutame köie, tõmmake oma käed tagasi ja lõõgastage köis, sirutades käed edasi.
Tellimus peaks olema selline. Aga korduste arv igas voorus on sama:
- esimene treening - 10 korda;
- teine treening - 15 korda;
- kolmas treening - 20 korda.