Hoolikas väljaõpe enne rasedust ja raseduse ajal antakse sulle kergekujuline töö. Loomulikult on see "huvitavas" positsioonis, et te ei näita suuri südamega koormusi, kuid on veel üks viis koormuse vähendamiseks selgroos, lõõgastuda alaselja ja parandada vaagnapiirkonda. Sellisel juhul käivad teie abilised jalgsi, ujuge basseini ja fitballiga. See on umbes rasedate naiste jõusaalipallide harjutused, millest me täna räägime.
Alustuseks on meil õige positsioon. Istuge fitballile , levitage oma jalad natuke laiemat kui vaagna. Põhimõtteliselt sooritatakse istuvatel treeningutel palli rasedatele naistele.
Harjutused istuvad
- IP - istub pallil. Tema käed on põlvedel leevendatud. Vaagna liikumine, kergelt kallutage palli edasi ja tagasi. Pressi lepingu lihased, vöö lõdvestub. Hingamine on sile, liigutused on siledad. Langetage lõug alla ja visake oma pea tagasi, nii et eemaldame pinge kaelast.
- Nüüd liigutame puusi poole, eemaldades ka pinged vöökohast.
- Me teeme ümmargused liikumised basseini ääres, ühel ja teisel küljel. Keskendume vaagnapiirkonna lihastele.
- Me teeme rullukse edasi, ronides sokid ja libistades üles, tõustes ülespoole. Palli allikad, tõstavad käed ülespoole inspireeritava peaga ja alandavad väljahingamisel. See harjutus on veenilaiendite tõrjeks, hoiab vasikaid ja pahkluude tooni.
- Me puhume järgmisel treeningul kummist palli. Käed pannakse tagaküljele, me alandame pead ja moodustavad kaare väljahingamisel, me kummardume ülespoole inspiratsiooni.
- Keerates. Käed moodustavad tema ees oleva poolringi, nagu palli hoides. Tehke pöörded vasakule ja paremale. See treening tugevdab ajakirjandust.
- Me alandame üht kätt, tõstke teine üles. Tehke nõlvad külje poole.
Harjutused lamades
- Me paneme seljatoe alla, asetame meie painutatud jalad sisse fitballile. "Mõelge" palli oma jalgadega mõlemale küljele ja tee kerge haaramine. See harjutus arendab vaagnapõhiseid lihaseid, tugevdab kaaviari, ajakirjandust.
- Me tagame jalgade palli pinnale. Me tõstavad oma põlvi, jalgu koos ja moodustavad "liblika". Väljahingamisel me sirutame oma jalgu ja suruge palli edasi sissehingamisel, pöördume tagasi palli, painutades oma jalgu jälle "liblikas".
- Järgmine treening koos palli fitballiga on väga kasulik ajakirjandusele, rinnale, kätele ja ülemisele seljale. Me võtame palli otse käes, tõsta rinda üles, asetage põrandale. Käte jõuga vähendame palli väljahingamisel ja käte lõõgastumiseks vabastame me.
- Me lõõgastuda: jalad sirgendati, käed koos fikseeritud vardaga püstitasid põranda peal. Me tõmmake sokid ja kontsad, käed sirutuvad ülespoole. Venitage lüli.
- Me läheme istumisasendisse. Me istume painutatud jalgadel, meie ees eeskujuks jääme, me hoiame seda oma kätega. Tõsta vaagnat, suruda ja venitada. Käed ja taga on samal joonel. Me kükitame, me alandame vaagnat, me tõmmake palli endale. Me sirutame tagasi. Väljahingama - edasi, hingama - tagasi.
- Korratakse sama harjutust, kuid asetage jalad nii lai kui võimalik. Istuge palli tõmbamiseks jalgade vahel iseendale. Pinge eemaldatakse tagantpoolt.
- Me ei muuda olukorda. Paneme vasak käsi pallile, parema käega langetatakse põrandale painutatud kujul. Istuge jalgade ja venitada.
- Pane matt seinale. Me läheme meie jalgadega seina. Pall surutakse seina külge, tõmmates jalad ülespoole, tõmmates piki seina, vabastamata palli üles ja alla. Pinge eemaldatakse reitelt, tuharatelt.
- Me tõmbame palliga sirgeid jalgu ja püüame selles asendis lõõgastuda. Hoidke piklikke jalgu mõni minut. Harjutus on jalgade ringluse jaoks väga kasulik.
Tehke neid harjutusi mitu korda nädalas, eelistatavalt paljajalu pehme matt. Ärge kaotage oma valvsust: kui teil tekib ebamugavustunne, lõpetage harjutused ja konsulteerige arstiga.