Kui soovite harjutada joogat, kuid nii laisk, et üles tõusta, mine koolitusele, on aeg alustada nende 14 lihtsa, kuid väga kasuliku harjutusega.
1. Me liigutame reie sisekülge, vabastame rasvade hoiuseid.
Kuidas teha: laseme maos. Pange käed meie peade alla. Jalad on isegi põlvedel. Pöönis parem jalg põlves ja asetage jalg vasaku jala nääri. Suurendage oma tuharad ja pisar paar sentimeetrit põrandast. Ärge liigutage oma puusi. Hoidke paar sekundit. Pane põlve põrandale. Korda vasakule.
Mitu korda: 5-6 mõlemal küljel.
2. Tee jalad õhukeseks ja hästi üles ehitatud.
Kuidas seda teha: laseme tagurpidi. Käed piki keha peopesad alla. Tõstke oma jalgu 35 kraadi ja mõlema jalaga õhku, tõmmake suur nulli.
Mitu korda: 10 mõlemal küljel.
3. Locust position.
Kuidas teha: me paneme maha kõhus, sirutades meie käed meie ees. Me tõstavad jalad ja käed, me pingutavad tuharad. Ärge võtke oma kaela. Kaela kõver peab jätkama selgroo joont. Selles asendis hoidke nii kaua kui võimalik.
4. jalgratas. Pingutage jalgu ja vabastage veenilaiendid.
Kuidas seda teha: laseme põrandal, surudes vööst põrandale. Käed pea taga. Peopesad ei ole luku külge kinnitatud. Põlved peavad painutama 45 kraadi nurga all. Teise võimalusena liigutage oma jalgu nagu jalgrattaga sõitmiseks (vasak küünarnuk puudutab õiget põlvet ja vastupidi). Me teeme minut.
5. Makhi, kes lamas oma jalgadega. Ideaalne tuharad.
Kuidas teha: me paneme paremale küljele. Jalad on isegi põlvedel. Me panime ühe jala enda ette, kallutades küünarnuki. Vasak jalg on maksimaalselt tõusnud. Parem jalg võib stabiilsuse säilitamiseks veidi pingutada. Me muudame külge.
Mitu korda: 5-6 mõlemal küljel.
6. Tugevdage selja lihaseid.
Kuidas seda teha: asetage selja taga, käed külgedel, jalad põlvedes painuvad. Väljahingamisel rullige ühest küljest teisele, kõhu lihaseid pinges.
Mitu korda: 6-8 mõlemal küljel.
7. Molluski asend. Me võitleme tselluliidiga.
Kuidas seda teha: valetage oma poole, painutage oma põlvi. Pange oma käsi oma peaga, teine pehme põrandal, et hoida oma tasakaalu. Tõstke aeglaselt jalg 20 cm kõrgusel põrandast. Langetage aeglaselt tagasi. Korda teise küljega.
Mitu korda: 10 mõlemal küljel.
8. Tugevdage paraspinaalseid lihaseid.
Kuidas seda teha: asetage oma selja taga, suruge jalad oma rinnale, mõelge mõlemale käele. Kõhulihaste pingutamine, aeglane rullimine ahelalt teisele. Juhtimisaeg: umbes 1 minut.
9. Minimaalsed jõupingutused, maksimaalne kasu selgroolülide lihastele.
Kuidas seda teha: asetage paremal küljel, painutades oma parema jala põlve. Vasak jalg tõuseb aeglaselt 45 kraadi ülespoole. Fikseerige selles asendis 30 sekundit-1 min. Jalg aeglaselt langetatud. Tehke sama teisel pool.
10. Rauda kõhu lihased ja tugeva selja lihased.
Kuidas teha: me paneme maha, käed peas. Tõstke oma pead, õlad ja rind põrandast välja. Ärge kiirustades keha pööramiseks vasakule, siis paremal küljel.
Mitu korda: 5 mõlemal küljel.
11. Kobra kuju. Me tugevdame selga, libistage käsi.
Kuidas teha: laseme näo maha, jalad ka põlvedes, käed küünivad küünarnukidesse, peopesad õlgade all. Me toetume kätele ja sissehingamisel tõsta keha, pea. Proovige painutada seljas ja võtta oma õlad tagasi. Parandage 30-60 sekundit.
12. Väike pilates.
Kuidas seda teha: valetage oma poole, painutage oma põlvi, käed külgedel. Parem jalg tuleks põranda külge suruda. Lastakse lahkuda põlve ette paremale. Tõstke oma vasak käsi ja tehke ringikujuline liikumine paremal käel ja pead, mis asub põrandal. Tagasi lähtepositsioonile. Muuda külgi.
Mitu korda: 5 ringi mõlemal küljel.
13. Vaagnapuu tõus. Hinnatud kuubikud. Me eemaldame ratsapaelad puusadel.
Kuidas toimida: libistage oma selga, käed piki keha oma kätega alla. Põlvedelid painuvad. Tõsta vaagen maksimaalsele kõrgusele. Ärge tõstke oma pead ega kõva peaga vastu. Kui jalg vaagna tõstetakse, tuleb käed, pea ja õlad põrandale kinnitada. Fix 2 sekundit. Vajutage õrnalt vaagnat ilma põrandat puudutamata. Keha peab olema pinges.
Mitu korda: 5.
14. Ja ärge unustage horisontaalset jooksmist.
- Mida sa teed?
- horisontaalne töötab