Spordis on palju alasid, mida kasutatakse kiireks kehakaalu langetamiseks. Kui soov on saavutada hea tulemus lühikese aja jooksul, siis valige intervall koolitus, millel on mitmeid olulisi eeliseid.
Intervall koolitus - mis see on?
Neile, kes soovivad kiirelt hüvasti jätta rasvaparteid ja muuta oma keha ilusaks ja sobivaks, on spordi erijuhised. Intervalltreening on kompleks, mis hõlmab maksimaalse (anaeroobse režiimi) ja minimaalse (aeroobse režiimiga) koormate vaheldamist. Kui inimene töötab madala kiirusega, saab keha põletada rasva toitaineks ja kõrgemal intensiivsusel kasutamisel kasutatakse süsivesikuid.
Intervall koolitus rasva põletamiseks
Nagu juba mainitud, aitab selline koolitus liigselt kaalust alla võtta ja seda on võimalik mitmete eeliste tõttu. Intensiivse ja mõõduka töö vaheldumise tõttu kiirenevad ainevahetusprotsessid ja paraneb lihaste seisund, mis aitab parandada keha leevendust. Energia saamiseks kasutab keha vaid rasva, mitte glükogeeni. Suure intensiivsusega intervalltreening aitab kaasa kalorikoguste kulutamisele isegi pärast klasside kulgemist. Tulemuste saamiseks peate töötama erikavaga.
- Esimesel kuul tehke jõudu, pöörates erilist tähelepanu tehnoloogiale. Lisatakse kaks päeva kardioaktiivsust ja alustame 20 minut. Hea füüsilise väljaõppega rong 30 sekundit. kõrge intensiivsusega ja rahulikult.
- Teisel kuul on vaja muuta jõutreeninguid ja neid tuleks praktiseerida neli korda nädalas. Selle skeemi järgi peate ronima: intensiivse intensiivse harjutuse minuti, intensiivse kardiointerminatsiooni pool minutit, kolm minutit rahulikult südamega, mõne teise lihasrühma tugevusjõu minut ja nii edasi.
- Kolmandal kuul on soovitatav kasutada Tabata protokolli .
Intervall koolitus vastavalt Tabata meetodile
Tabata protokolli väljaõpe on eriti populaarne, kuna see annab suurepäraseid tulemusi. On tõestatud, et 4 minutit. need ametid on võrdsustatud 45 minutiga. töötab keskmise kiirusega. Selline intervall koolitus hõlmab kasutada jalgratta kasutamist, kuid võite seda vahetada sõude, sprinting, suusarajad jne. Klasside jaoks valige harjutused, mis hõlmavad palju lihaseid: push-ups, squats, hüppeid, keerdumisi, pull-ups ja teised. Intervatiivne treening Tabata läbib kindlat mustrit:
- Kohustuslik soojendus, mis kestab viis minutit.
- Kaheksa vooru suure intensiivsusega koolitus, mis kestab 4 minutit. Iga periood kestab 20 sekundit. katkestustega 10 sekundit.
- Maksimaalse intensiivsusega pulss peaks olema 60-85% maksimaalsest lubatavast väärtusest. Ülejäänud ajahetke väärtus langeb 40-60% -ni.
Intervalltreening püsiva jalgrattaga
Hea tulemusi kaalu kaotamise protsessis saab saavutada, kui te töötate statsionaarse rattaga, kus saate valida erinevaid režiime. Vastupanu tuleks valida individuaalselt, võttes arvesse nende füüsilisi näitajaid. Asjaolu, et režiim valitakse õigesti, näitab kerget põlemistunnet, mis ilmub lihastes pärast 20-minutilist sõitu. kiirusel 30 km / h. Val näitab lubatud pinge piiri ületamist. Intervalltreeningu meetod tähendab mitmete reeglite järgimist:
- Õppe kestus on 20-30 minutit.
- Nädalas on vaja läbi viia kolm koolitust.
- Kindlasti tehke treeningut, mille jaoks töö 10 minutit. kiirusel 20 km / h.
- Põhirežiim tähendab 10 režiimi täideviimist selles režiimis: 30 sekundit. keerake pedaalid maksimaalse kiirusega ja samale töökoormusele kiirusel 20 km / h.
- Hingamisteede taastamiseks praktiseerige 5 minutit. 10-15 km / h juures.
Intervall koolitus salenemisaja jooksul
Running peetakse aeroobseks harjutuseks, mis aitab kaalust alla võtta, lihaseid arendada ja keha ja keha üldist seisundit parandada. Ideaalne lahendus neile, kes soovivad saada kiiret tulemust, on intervalltreening lindlil. Esiteks arvuta oma maksimaalne pulss, lahutades oma vanuse alates 220. Te peate rongima impulss väärtusega 65-85% maksimumist.
Tulemuse saamiseks vajate kogu aega ja maksimaalset kiirust, et valida üksinda ja paremini koos treeneriga või arstiga. Allpool on näide selle kohta, kuidas interaktiivne juhendaja on jooksulint, kus ION on individuaalne koormus hinnang. Pinge taseme määramiseks kasutatakse 10-punktilist skaalat, kus 0 on vaigistatud ja 10 on maksimaalne.
Intervall koolitus ajakirjanduses
Valige esitatud suund on mõeldud inimestele, kes soovivad lameda kõhuga kaunist vabastamist ilma liigse rasvata. Kaalukaotuse vahetuskursused tuleks algajatele korraldada kaks korda nädalas, seejärel peaksite veel ühe õppetundi lisama. Kindlasti kasutage sooja soojendamiseks keha soojendamiseks näiteks nõlvade kasutamist, kohapeal töötamist, jalgade keeramist ja nii edasi. Soovitatav on õppetund üles ehitada järgmiselt:
- Tugevuse harjutamine, näiteks keerdumine ülemises vajutage;
- Südame treening - töötab puhkeasendis;
- südame harjutus - hüppamine koos jalgade kõrge tõstmisega;
- Tugevuse harjutus - kallutamine madalal vajutusel;
- südamega väljahingamine - hüppamine rõhuasetusest;
- südameõpe - jala jalad;
- jõutreening - kaldus keerdumine;
- südame treening - side hüpe;
- südame harjutused - joogid muutuva jalgade vahetusega.
Intervall koolitus - kahju
Kuna see suund spordis tähendab tõsist töökoormust, tuleb arvestada olemasolevate vastunäidustustega. Te ei saa tegeleda inimestega, kellel on probleeme südame-veresoonkonna ja erinevate krooniliste haigustega. Spordialade väljaõpe on vastunäidustatud spordiga tegelevatele inimestele, kuna tõsine koormus võib olla neile ohtlik. Ebaõige kujundatud ravi võib põhjustada erinevaid terviseprobleeme, nii et klassid lähenevad kõige vastutustundlikumalt.