Valgud (valgud) koos süsivesikute ja rasvadega on toiduväärtuse oluline komponent. See on nende kasutamine, mis võimaldab teil säilitada ja suurendada lihasmassi, nii et nende arvutamine on sportlastele väga oluline ja salendav. Inimese igapäevase proteiini normi piirid on väga ähmased, seega on see näitaja ennast kõige paremini arvutatud.
Kuidas arvutada valgu päevane kiirus?
Sõltuvalt kehade tüübist, füüsilisest koormast ja paljudest muudest teguritest võib proteiini vajadus olla tavalisest rohkem või vähem. Teie jaoks parimat valikut arvutades on palju erinevaid viise.
Lihtsaim viis oma valgusisalduse arvutamiseks päevas on paljundada oma kehakaalu teatud suhte järgi. Arvatakse, et istuva eluviisiga inimesel vajab iga kilogrammi kohta ligikaudu 1 g valku päevas, neid, kellel on kerge füüsiline tegevus - 1,5 grammi, ja sportlased - kõik 2 grammi. Kuid seda reeglit võivad kasutada ainult inimesed, kellel on normaalne kaal - mitte liiga väike või liiga suur.
Valgu tarbimise norm päevas
Kui te kahtlete, kas teie kaal on normaalne, võite arvutada keskmise "normaalse kehakaalu" inimesele, kellel on teie füüsiline aste, ja tema valimine on igapäevane vajadus.
Vaatame kõige lihtsama Borki valemi, mis aitab kindlaks teha normaalse kaalu, mis põhineb kasvul:
- Kui teie pikkus on väiksem kui 165 cm, lahutage selle kõrgus 100-st.
- Kui teie kõrgus on alla 175 cm, lahutage kõrgus 105.
- Kui teie kõrgus on üle 175 cm, lahutage selle kõrgusest 110.
Tulenevalt sellest valemist, kui olete 170 cm tüdruk, siis on teie Borki normaalne kaal 170 - 105 = 65 kg. Kuid see valem pakub parandusettepanekuid sõltuvalt luu laiusest. Selle indikaatori mõõtmine on väga lihtne. Võtke tavaline sentimeetri lint ja mõõtke randme ümbermõõtu - kohas, kus kell tavaliselt kulub.
Tuleta meelde tuletatud ja vaadake, millist tüüpi näsi kuulute:
- Randme ümbermõõt vähem kui 16 cm - teil on asteenia (õhukesed kondid, tavaliselt ei ole eelsoodumus täiuslikele inimestele);
- randme pikkus 16-18 cm - teil on normosteeriline (mees, kellel on normaalne luu laius, mis on väärt pärast toitumist, kuna on võimalik toitumishäirete korral);
- Randme ümbermõõt on üle 18,5 cm - teil on hüperventiinhape (lai, raskekujuline inimene ja reeglina kalduvus täiskusele).
Borka indeks nõuab keha tüübi muutmist: normostenics jätab numbri, nagu on, astenika eemaldab veel 10% ja hüpersteniini lisab 10%. Seega, sõltuvalt sellest indikaatorist võib 170 cm kõrgune tüdruk olla erineva kaaluga:
- kui ta on asteenia õhukeste randmetega, siis tema tavaline kaal Borkile (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- Normostenic jätab tavalise Borku skoori: 170 - 105 = 65 kg;
- Hüpersteniini (raske luustikuga) arvutab normaalse kaalu järgmiselt: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
See arv tuleks korrutada valkude grammide arvuga, mis on määratud inimese päevas. Neile, kes ei mängi spordiüritusi ega toeta istuvat eluviisi, on see näitaja 1-1,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta. Nii et saame päevase valgu normi, arvutatuna individuaalselt.
Igapäevane proteiin sportlase jaoks
Seega korrutab Borki valemiga (koos füüsilise nähtuse paranduskoefitsiendiga) normaalse massi väärtus sobiva koefitsiendiga:
- kui koolitatakse 1-3 korda nädalas - 1,6 g valku 1 kg kohta;
- kui koolitatakse 3-5 korda nädalas - 1,8 - 2 g valku iga 1 kg kohta.
Ie. mõõduka spordiga normesteerivast tüdrukust, mille kõrgus on 170 ja normaalne kaal 65 kg (sõltumata tegelikust kaalust), arvutatakse järgmiselt: 65 * 1,6 = 104 grammi valku päevas.