Selleks, et tuua oma näitaja korra, peab inimene tarbima valku, rasva ja süsivesikuid - BJU. Tänapäeval on teada erinevad valemid, mis võimaldavad teil arvutada vajalikud väärtused. Naiste kehakaalu langetamine BZH-i arvutamiseks on lihtne, peamine on teada olemasolevaid valemeid ja neid õigesti kasutada. Tänu saadud väärtustele saate igal päeval hõlpsasti luua menüü ise.
Kuidas BZHU õigesti kaalulangus arvutada?
Paljud inimesed usuvad, et rasv tuleb täielikult kõrvaldada, kuid see on viga, kuna nende olemasolu dieedis on oluline tervise säilitamiseks.
BJU paranemine kehakaalu langetamiseks:
- Rasvad - tarbitud kalorite koguhulgast ei tohiks olla üle 20%.
- Valgud - oluline osa toidust ja see aine ei tohiks olla rohkem kui 40%.
- Süsivesikud - nende arv peaks olema maksimaalne ja nende rasvkoe mass ei ületa 40%.
BJU kaalutletuse arvutamiseks peate kõigepealt arvutama igapäevase dieedi kalorsuse. Praeguseks on mitu valemit, kus on lihtsalt vaja asendada oma väärtused ja teostada lihtsaid arvutusi lihtsate matemaatiliste toimingute abil. Kõige tavalisemad valemid on:
Naised: 655 + (9,6 x oma kaal kg) + (1,8 x teie kõrgus cm) - (4,7 x vanuselt).
Mehed: 66 + (13,7 x teie kehakaal) + (5 x kõrgus cm) - (6,8 x vanuselt).
Pärast arvutamist saadakse kalorite väärtus, mis on olulised olemasoleva kaalu säilitamiseks. Järgmine samm on tulemus korrutada teguriga, mis arvestab motoorset tegevust:
- passiivne eluviis - 1,2;
- minimaalne koormus, koolitus mitte rohkem kui kaks korda - 1,38;
- rong rohkem kui kolm korda nädalas - 1,55;
- minna saalis sagedamini viis korda nädalas või sul on rasket tööd - 1,73.
Pärast seda saadakse dieedi kalorisisaldus organismi kogu olemasolu saavutamiseks. Järgmine etapp - saadud väärtus tuleb korrutada 0,8-ga ja kui soovite vastupidi saada massi, siis koefitsient on 1,2.
Jääb kasutada valemit BIO arvutamiseks kehakaalu langetamiseks, mille puhul tuleb arvestada, et 1 g valku ja süsivesikuid tuleb võtta 4 kcal ja 1 g rasva - 9 kcal. Võttes arvesse BZHU osakaalu, millest me varem kirjutasime, on veel arvutada:
- valgud = (kalorite väärtus x 0,4) / 4;
- rasv = (kalorite väärtus x 0.2) / 9;
- süsivesikud = (kütteväärtus x 0,4) / 4.
Mõelge näitena naisele, kelle pikkus on 178 cm, kaal - 62 kg ja vanus - 26 aastat. Ta spordib neli korda nädalas. Arvutamine on järgmine:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1,55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0.8 = 1702 kcal.
- Valgud - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, rasvad - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, süsivesikud - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.